Почему нужно тренировать местную аэробную выносливость: пусть цифры говорят сами за себя

Мне хотелось разобраться в этом вопросе с научной точки зрения. Исследователи считают, что основа эффективной методологии - это специфичность. Часть этой специфичности - это определение соотношения времени работы-отдыха и физиологических требований конкретного вида спорта (Meckel et al., 2009; White & Olsen, 2010).

Необходимую информацию можно собрать посредством анализа видео и прямого наблюдения при условии регулярного выполнения на протяжении длительного периода времени. В нашем виде спорта условия не стандартизированы и необходимо прилагать прерывистые усилия, как в серфинге (Mendez-Villanueva & Bishop, 2005).

Полевые исследования: анализ времени и движения в скалолазании в случае редпоинта

Материалы и методы

Участники: скалолазы - 3 мужчины и 1 женщина. Уровень от 8с до 9а.

Материалы: хронометр, карандаш, блокнот

Процедуры: протокол сбора данных

Методология: прямое наблюдение за каждым участником во время обычного лазания с помощью непосредственного наблюдения или по ранее записанному видео.

Наблюдаемые действия: попытка пролезть заранее отработанный маршрут с уже развешенными оттяжками. Было решено измерять попытки, в которых скалолазы уже оптимизировали и отработали расклад на всём маршруте (в 8-ми случаях данные были собраны во время попытки связать маршрут).

Маршруты: 15 маршрутов сложностью от 8b до 9а в разных районах.

Скалы: Cuenca, Margalef (Tarragona), Oliana (Lleida), Oñate (Álava), Otiñar (Jaén), Rodellar (Huesca) and Villanueva de Valdegovía (Álava).

Переменные, измеряемые в исследовании:

Продолжительность лазания каждой секции маршрута: секции определялись по местам отдыха.

Общее время лазания: сумма продолжительности лазания всех секций, включающее непосредственное лазание, а также вщелкивания.

Время каждого отдыха: сюда не входит отдых на верёвке после срыва. Отдых - это удержание хорошей зацепки с целью снизить усталость от лазания предыдущей секции, чтобы иметь возможность лезть дальше.

Общее время отдыха: сумма отдыха во всех местах для отдыха.

Общее время на маршруте: общее время лазания + общее время отдыха.

Количество мест отдыха.

Количество секций лазания.

Результаты

1 - самой коротким временем на маршруте было 5' 34'' на маршруте на силовую выносливость длиной меньше 25 метров, самым продолжительным - 35' 34'' на маршруте высотой больше 30 метров, который лез скалолаз с лучшей общей, чем силовой выносливостью.

Большинство скалолазов попадали в промежуток между 8 и 25 минутами (средний показатель был 16' 18''±8' 33'').

2 - На большей части маршрутов от 35% до 58% времени было потрачено на отдых (средняя доля времени отдыха 46,6±12,2%).

3 - Минимальное общее время отдыха составило 1' 45'' (31,4% от общего времени на маршруте) на маршруте на силовую выносливостью высотой менее 25 метров; максимальное - 27' 50'' (78,3% от общего времени на маршруте) на маршруте высотой больше 30 метров, который лез скалолаз с лучшей общей, чем силовой выносливостью.

4 - На большинстве маршрутов было от 2 до 8 мест для отдыха (среднее было 5±3).

5 - При сравнении разных скалолазов на одних и тех же маршрутов можно было заметить значительную разницу в общем времени отдыха, в зависимости от уровня силы и выносливости каждого, что оказывало непосредственное влияние на общую продолжительность лазания маршрута (личная корреляция = 0,95) и предположительно на итоговый уровень общей усталости.

Заключение

Нам не следует экстраполировать эти данные на основную массу скалолазов и на все типы маршрутов: было представлено небольшое количество маршрутов, и все скалолазы обладали высоким уровнем мастерства. Все же, можно представить некоторые фундаментальные идеи на основе собранных данных:

1 - Скалолазание - это вид спорта с прерывистой непостоянной нагрузкой, в котором чередуются:

- фазы перемещения и неподвижности: лазание и отдых на маршруте.

- интенсивность: на одном и том же маршруте можно найти микс простого, среднего и сложного лазания.

2 - Общее время на маршруте во время попытки пролаза может быть продолжительным (до 35 минут) и время отдыха между участками тяжелого лазания могут составлять большую долю общего времени лазания (минимум - 31%, максимум - 78%).

Во время не упоминавшегося лазания он-сайт время нахождения на маршруте может быть значительно больше, иногда больше часа!

Новички могут лазить совершенно по-другому, потому что им не хватает выносливости отдыхать между отдельными участками лазания на маршруте.

Итоги

Все эти характеристики скалолазания должны помочь нам определиться с тренировками.

Так, если мы находимся на маршруте так долго, и большую часть времени мы стараемся восстановиться... и если мы хотим пролазить более простые участки маршрута не забиваясь... значит, нам нужно работать над способностью так делать.

Нам нужно работать над локальной аэробной выносливостью

Так, если вы лазить в районах с большим количеством длинных маршрутов, или у вас нет запаса силы, и вам необходимо большую часть времени отдыхать, потому что тяжелые секции вам кажутся слишком высасывающими, я хотела бы спросить вас:

вы достаточно её тренируете? или, ещё лучше:

действительно ли вы работаете над ней или только так считаете?

Насколько продолжительные, на сколько перехватов ваши подходы на выносливость в зале?

Какой общий объем в минутах или перехватах во время обычной тренировки выносливости?

Знаете ли вы, сколько времени занимает обычный подход на 20-30 перехватов в зале без вщелкиваний и замелений на техничных участках лазания и лазая всторону, вместо того, чтобы лезть вверх... что вы привыкли обычно делать?

...также есть проблема в определении интенсивности подхода и временем отдыха перед следующим подходом...

Возможно из-за ошибок в методологии или планировании или просто потому что мы не тренируем это, вы проводите недели в зале, полагая, что ваша выносливость будет улучшаться, и когда вы попадаете на скалы... вы понимаете, что вам не хватает на только адапатации к скалам из-за того, что зацепки хуже различимы и меньше, но также, что вы очень быстро забиваетесь, даже если отдельные движения чувствуются вполне легкими...

Как это могло случиться?

Пересмотрите свои тренировки, свои ощущения и сделайте собственные выводы.

Если один из ключевых факторов эффективных тренировок, определение характеристик, необходимых в этом виде спорта, не следует ли нам изучить собственное лазание маршрутов, а также на тех маршрутах, которые мы хотим пролезть, чтобы обеспечить высокий уровень уверенности в том, что наши тренировки полностью соотвествуют нашим требованиям?

Так что вы знаете: вам нужен всего лишь таймер, карандаш и блокнот!

Удачного анализа и, с небольшой долей везения... удачных инсайтов!

Литература:

• Meckel Y., Machnai O., & Eliakim A. (2009). Relationship among repeated sprint tests, aerobic fitness, and anaerobic fitness in elite adolescent soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 163-169.
• Mendez-Villanueva A., Bishop D., & Hamer P. (2006). Activity Profile of World-Class Professional Surfers During Competition: Acase Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 477-482.
• White D. J., & Olsen P. D. (2010). A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1356-1360.

Источник