Анна Шляхова
19-12-2017 19:12

“Результативность двух различных протоколов максимальных висов среди элитных скалолазов” Е. Лопез и Х.Х. Гонзалес-Бадийо, опубликованные в Sports Technology

Обзор научной статьи, которая будет интересна опытным скалолазам, желающим натренировать силу пальцев при помощи хорошо спланированных систематических тренировок.

В статье рассматриваются результаты двух протоколов, каждый из которых состоит из двух блоков по одному месяцу. Исследование проводилось на двух группах скалолазов со средним уровнем редпоинта 8a+/8b. Первая группа(MAW-MED) в первом месяце делала висы с максимальным дополнительным весом на более глубоких полочках (18 мм), а потом месяц висов на мелких полочках со своим весом. Вторая группа (MED-MAW) делала точно такие же висы, только в обратном порядке. В дополнение к висам, которые проводились дважды в неделю, участники выполняли одинаковые тренировочные программы, включавшие лазание и прочие тренировки 6 дней в неделю. Важно отметить, что после каждых 4 недель силовых тренировок была неделя отдыха. И после всей программы было несколько недель отдыха, чтобы определить эффект детренированности. Эти недели были нужны для целей исследования, и их не стоит применять в своей тренировочной практике.

Тест силы представлял собой максимальный вес, с которым участники могли провисеть на протяжении 5 сек на 15 мм полочках, а тест на выносливость - время максимального виса на 11 мм полочке. Исследователи отметили, что группа, которая вначале делала висы с дополнительным весом (MAW-MED) показала значительно лучшие результаты в наборе силы.

Наиболее эффективный способ тренировки силы и выносливости пальцев - это делать 10 предельных висов с добавочным весом на полочке глубиной 18 мм, а потом делать предельные висы со своим весом на минимальных полочках, на которых участник сможет сделать 10 подходов…

...лучшие результаты в приросте силы были отмечены на 4 неделе: +2,1% для MED-MAW и +9,6% для MAW-MED.

...можно так объяснить результаты: нагрузка в предельных висах на более глубоких зацепках провоцирует активацию большего количества двигательных единиц в основных мышцах, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы при висах на более мелких зацепках без дополнительного веса. Это подтверждает мнение других исследователей о том, что при использовании дополнительного веса наблюдается более высокая мышечная активация и задействуется большее количество мышечных единиц (Hakkinen et al. 1985a, 1985b; Sale, 1988). Кроме того, висы с утяжелением больше отличаются от самого лазания, чем висы на минимальных полочках со своим весом. Это обеспечивает дополнительные стимулы и требует большей адаптации”.

Интересно отметить, что после 8 недель тренировок не было заметно улучшений в силе. Более того, было отмечено ухудшение результатов в группе MAW-MED. Тест на выносливость на 11 мм полочке показал продолжающиеся улучшения, более значительные в группе MAW-MED. Подозреваю, что тренировка с дополнительным весом больше соответствовала тесту на силу. Выносливость продолжила улучшаться в обеих группах, но более существенно в группе MAW-MED. Так что, именно эта группа показала лучшие результаты как в силе, так и в выносливости.

Таким образом, лучшие результаты показала тренировка висов с добавленным весом. Но для развития выносливости также следует проводить после нее тренировку предельных висов на небольших зацепках. Лучше на таком типе и размере зацепок, как на ключе вашего проекта.

Еще один важный аспект - объем тренировок должен постоянно увеличиваться и необходимо периодически прерывать тренировки фазой отдыха. Интенсивность тренировок увеличивалась с каждой неделей. На первой неделе делалось 3 сета за тренировку, на следующей неделе - 4, а потом 5 в последние две недели.

Думаю, что изменения размера зацепок, особенно, в фазе виса на небольших зацепках, также имеет большое значение. Но это не всегда получается сделать.

Рекомендуем также прочесть полную версию статьи.

Источник: http://www.climbingstrong.com/2012/09/09/effects-o...



Анна Шляхова
15-09-2020 19:09
High 5 от Себа Буи

Слава нашему брандмауэру! Без него нас бы поглотила волна спама. Но она уберегла нас не только от писем африканских королей, обещающих золотые горы за возможность ненадолго воспользоваться телефонным номером, и соблазнительных предложений Виагры. Она также держала нас на расстоянии от Себа Буи.

Анна Шляхова
26-06-2020 14:06
Священий грааль

Розташовані на висоті 4000 метрів в Перуанських Андах скелі Inka Waqanka (в перекладі: “Там де плаче Інка”) більш ніж вражають. Здається, що дірчаста вулканічна порода спеціально створена для скелелазіння. Наразі тут близько 100 маршрутів та величезний потенціал як в складності, так і в боулдері. Складність маршрутів складністю від 5а до 8а.

Анна Шляхова
28-05-2020 15:05
Реггі назавжди

Плануючи скелелазну поїздку в Мексику, не забудьте запланувати побільше несподіванок. Емілі Руденберг як раз так і зробила, і без будь-якого плану мандрувала з одного місця до іншого.

Анна Шляхова
22-05-2020 21:05
Промова на користь страху

Вступ до книги Алекса Губера "Страх - твій кращій друг" про те, що варто шукати в своєму житті страх та йти йому назустріч.