Сравнение результатов трех тренировочных программ висов на максимум на фингерборде в скалолазании

Резюме - Результаты трех разных программ предельных висов, каждая из которых состояла из двух 4-недельных циклов, сравнивались на основе измерения максимального дополнительного веса во время виса на 15-мм полке среди трех групп скалолазов с уровнем лазания маршрутов 7с+/8а. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с полным восстановлением между ними (11 человек) показала лучший прогресс по сравнению с группой, выполнявшей средний объем субмаксимальных висов и неполным восстановлением между подходами (8 человек), а также группой, объединяющей оба этих подхода (7 человек).

Введение

Висы - наиболее распространенный способ тренировки силы пальцев среди скалолазов. При составлении программы висов значение имеют объем, интенсивность и степень восстановления. Традиционно, скалолазы применяют два метода:

1. маленький объем, высокая интенсивность и полное восстановление;
2. средний или высокий объем, субмаксимальная интенсивность и неполное восстановление.

До этого времени не существовало научных исследований, в которых бы сравнивался эффект от двух различных подходов.

Цель

Исследование проводилось на трех группах: два цикла по первой схеме (LvMax-LvMax), два цикла по второй схеме (MvSub-MvSub) и объединение этих двух методов (LvMax-MvSub).

Методы

Висы проводились на борде Евы Лопез. Тест силы пальцев представлял собой вис на полочке глубиной 15-мм 5 сек с максимальным дополнительным весом. После проведения первоначального теста ST1 26 скалолазов были случайным образом разделены на 3 группы. Средний уровень редпоинта 7с+/8а, средний возраст 31,7, опыт лазания - 11,7.

В группе LvMax-LvMax в течение 8 недель делали 3-5 подходов 10-секундного виса с максимальным дополнительным весом. Отдых между подходами составлял 3 минуты.

В группе MvSub-MvSub выполняли 3-5 сетов по 4-5 повторений с отдыхом 5 секунд между повторениями и 1 минута между сетами.

В группе LvMax-MvSub использовали первый метод в первые 4 недели и второй метод в следующие 4 недели.

На 4-й и 8-й неделях проводились тесты ST2 и ST3.

Результаты

Не было выявлено значительных отличий в группах до начала тренировок. Хотя, никаких статистически значимых отличий в наборе силы не было отмечено среди групп по результатам тестов 2 и 3, можно предположить, что протокол LvMax лучше (51% и 71% для групп 1 и 3, соответственно), по сравнению с MvSub, после четырех недель тренировок. Более того, возможно, эффективнее LvMax-LvMax, по сравнению с LvMax-MvSub (58%) и с MvSub-MvSub (60%). На последнем тесте группа LvMax-MvSub показала снижение результата на 6% по сравнению со вторым тестом.

Обсуждение

Вероятно, группа LvMax-LvMax показывает лучшие результаты, благодаря нервной адаптации, связанной с высокой интенсивностью. Стоит отметить, что пик результатов в группе MvSub-MvSub пришелся на последнюю неделю, скорее всего, из-за гипертрофии, вызванной большим комбинацией большего объема за подход с субмаксимальной интенсивностью и более короткими паузами между подходами и сетами. Результаты позволяют предположить, что лучшим протоколом тренировки силы пальцев в скалолазании будет LvMax-LvMax. В среднесрочной перспективе, возможно, стоит планировать последовательное чередование LvMax-LvMax и MvSub-MvSub, что позволяет объединить эффект гипертрофии и нервной адаптации.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/312554382_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Hangboard_Training_Programs_on_Maximal_Finger_Strength_in_Rock_Climbers