Анна Шляхова
07-12-2017 10:12

Сравнение результатов трех тренировочных программ висов на максимум на фингерборде в скалолазании

Резюме - Результаты трех разных программ предельных висов, каждая из которых состояла из двух 4-недельных циклов, сравнивались на основе измерения максимального дополнительного веса во время виса на 15-мм полке среди трех групп скалолазов с уровнем лазания маршрутов 7с+/8а. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с полным восстановлением между ними (11 человек) показала лучший прогресс по сравнению с группой, выполнявшей средний объем субмаксимальных висов и неполным восстановлением между подходами (8 человек), а также группой, объединяющей оба этих подхода (7 человек).

Введение

Висы - наиболее распространенный способ тренировки силы пальцев среди скалолазов. При составлении программы висов значение имеют объем, интенсивность и степень восстановления. Традиционно, скалолазы применяют два метода:

  1. маленький объем, высокая интенсивность и полное восстановление;
  2. средний или высокий объем, субмаксимальная интенсивность и неполное восстановление.

До этого времени не существовало научных исследований, в которых бы сравнивался эффект от двух различных подходов.

Цель

Исследование проводилось на трех группах: два цикла по первой схеме (LvMax-LvMax), два цикла по второй схеме (MvSub-MvSub) и объединение этих двух методов (LvMax-MvSub).

Методы

Висы проводились на борде Евы Лопез. Тест силы пальцев представлял собой вис на полочке глубиной 15-мм 5 сек с максимальным дополнительным весом. После проведения первоначального теста ST1 26 скалолазов были случайным образом разделены на 3 группы. Средний уровень редпоинта 7с+/8а, средний возраст 31,7, опыт лазания - 11,7.

В группе LvMax-LvMax в течение 8 недель делали 3-5 подходов 10-секундного виса с максимальным дополнительным весом. Отдых между подходами составлял 3 минуты.

В группе MvSub-MvSub выполняли 3-5 сетов по 4-5 повторений с отдыхом 5 секунд между повторениями и 1 минута между сетами.

В группе LvMax-MvSub использовали первый метод в первые 4 недели и второй метод в следующие 4 недели.

На 4-й и 8-й неделях проводились тесты ST2 и ST3.

Результаты

Не было выявлено значительных отличий в группах до начала тренировок. Хотя, никаких статистически значимых отличий в наборе силы не было отмечено среди групп по результатам тестов 2 и 3, можно предположить, что протокол LvMax лучше (51% и 71% для групп 1 и 3, соответственно), по сравнению с MvSub, после четырех недель тренировок. Более того, возможно, эффективнее LvMax-LvMax, по сравнению с LvMax-MvSub (58%) и с MvSub-MvSub (60%). На последнем тесте группа LvMax-MvSub показала снижение результата на 6% по сравнению со вторым тестом.

Обсуждение

Вероятно, группа LvMax-LvMax показывает лучшие результаты, благодаря нервной адаптации, связанной с высокой интенсивностью. Стоит отметить, что пик результатов в группе MvSub-MvSub пришелся на последнюю неделю, скорее всего, из-за гипертрофии, вызванной большим комбинацией большего объема за подход с субмаксимальной интенсивностью и более короткими паузами между подходами и сетами. Результаты позволяют предположить, что лучшим протоколом тренировки силы пальцев в скалолазании будет LvMax-LvMax. В среднесрочной перспективе, возможно, стоит планировать последовательное чередование LvMax-LvMax и MvSub-MvSub, что позволяет объединить эффект гипертрофии и нервной адаптации.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/312554382_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Hangboard_Training_Programs_on_Maximal_Finger_Strength_in_Rock_Climbers

Анна Шляхова
15-09-2020 19:09
High 5 от Себа Буи

Слава нашему брандмауэру! Без него нас бы поглотила волна спама. Но она уберегла нас не только от писем африканских королей, обещающих золотые горы за возможность ненадолго воспользоваться телефонным номером, и соблазнительных предложений Виагры. Она также держала нас на расстоянии от Себа Буи.

Анна Шляхова
26-06-2020 14:06
Священий грааль

Розташовані на висоті 4000 метрів в Перуанських Андах скелі Inka Waqanka (в перекладі: “Там де плаче Інка”) більш ніж вражають. Здається, що дірчаста вулканічна порода спеціально створена для скелелазіння. Наразі тут близько 100 маршрутів та величезний потенціал як в складності, так і в боулдері. Складність маршрутів складністю від 5а до 8а.

Анна Шляхова
28-05-2020 15:05
Реггі назавжди

Плануючи скелелазну поїздку в Мексику, не забудьте запланувати побільше несподіванок. Емілі Руденберг як раз так і зробила, і без будь-якого плану мандрувала з одного місця до іншого.

Анна Шляхова
22-05-2020 21:05
Промова на користь страху

Вступ до книги Алекса Губера "Страх - твій кращій друг" про те, що варто шукати в своєму житті страх та йти йому назустріч.