Анна Шляхова
26-11-2017 13:11

6 упраженений для сбалансированных плечей у скалолазов от Olivia Ratcliffe

Зачем заморачиваться стабильностью плечей? Зачем делать эти нудные упражнения? Ну, во-первых, они снижают риск травмы плечей, а, во-вторых, они могут улучшить ваши результаты в лазании. Две отличные причины для начала!

Большинство скалолазов тренируют силу подтягиваниями, выходами, блоками и висами с утяжелением. Эти упражнения тренируют силу основных мышц плечей, но как быть с мышцами-стабилизаторами? Мышцы-стабилизаторы работают с меньшей интенсивностью продолжительные периоды времени. Они поддерживают осанку, а также способствуют работе основных мышц, тем самым делая вас сильней. Мышцы вращательной манжеты плеча стабилизируют плечевой сустав. Результаты одного из исследований показали, что уменьшение силы мышц вращательной манжеты плеча приводит к большей степени смещения головки плечевой кости и повышает вероятность травм. В скалолазании такая картина встречается достаточно часто. Она заключается в недостаточной гибкости плечей, что также часто можно заметить у скалолазов.

Следующие упражнения предназначены для скалолазов с травмами и без, выполнять их нужно регулярно. Хорошая новость - делать их можно всего один раз в неделю или же через день. Я бы рекомендовала включить их в разминку.

1. Круги возле стены

Станьте боком возле стены. Сделайте круг прямой рукой. Пробуйте делать это как можно медленней. Держите ладонь максимально плоской. Начинайте делать упражнение на некотором расстоянии от стены и постепенно подходите ближе.

2. Баланс с фитболом

Лягте на спину. Для начала возьмите теннисный мяч и попробуйте сделать упражнение с ним. Держите руку на высоте 10-20 см над полом и поиграйте с углом и высотой. Старайтесь удерживать мяч на протяжении 15-20 секунд. В начале упражнение должно показаться легким, а потом должно появиться ощущение жжения в ромбовидной мышце и мышцах вращательной манжеты плеча. Если упражнение с теннисным мячом покажется слишком простым, возьмите футбольный мяч. Если и с ним будет легко, переходите к фитболу. Это намного сложней, но нужно не сжимать мяч. Звучит намного проще, чем есть на самом деле, так почему бы не попробовать!

3. Шаги эластичной лентой по стене

Станьте в 30 см от стены с эластичной лентой в руках. Руки параллельно, локти согнуты под прямым углом. Двигайте руками по стене вверх-вниз, как бы шагая. Сложность упражнения регулируется степенью натяжения ленты.

4. Подъем шеста лежа на полу

Лягте на пол лицом вниз, протяните руки вперед и возьмите шест, удочку, держак или что-то еще и поднимите над полом на пару десятков сантиметров, при этом старайтесь не использовать верхнюю часть трапециевидной мышцы. Вместо этого напрягите ромбовидные мышцы и сохраняйте положение в течение 30 секунд, и медленно опустите руки на пол. Ключ не в том, чтобы поднять шест как можно выше, а в том, чтобы максимально отказаться от использования в этом упражнении основных мышц (трапеции) и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

5. Удержание гири

Лягте на спину и поднимите вверх гирю. Звучит просто? Ну, убедитесь, что держите запястье прямо. Не сгибайте запястье на себя. Удерживая это положение, попробуйте позволить весу вдавить руку в плечевой сустав. Вы должны заметить это ощущение. Старайтесь полностью выпрямить руку и удерживать ее максимально перпендикулярно телу. Проверьте, как долго вы сможете продержаться. Должно пройти хотя бы 2-3 минуты с весом 3-4 кг. Это может быть тяжелее, чем кажется на первый взгляд.

6. Гребки с эластичной лентой

Закрепите эластичную ленту за основу и отойдите на несколько шагов назад. Удерживая ленту, разведите руки в стороны и согните локти под 90 градусов, направляя руки к опоре. Поднимите предплечья вверх, преодолевая сопротивление ленты.

Источник: https://moonclimbing.com/News/post/6-shoulder-stability-exercises-for-climbers-by-olivia-ratcliffe/

Перевод: annamavka

Анна Шляхова
15-09-2020 19:09
High 5 от Себа Буи

Слава нашему брандмауэру! Без него нас бы поглотила волна спама. Но она уберегла нас не только от писем африканских королей, обещающих золотые горы за возможность ненадолго воспользоваться телефонным номером, и соблазнительных предложений Виагры. Она также держала нас на расстоянии от Себа Буи.

Анна Шляхова
26-06-2020 14:06
Священий грааль

Розташовані на висоті 4000 метрів в Перуанських Андах скелі Inka Waqanka (в перекладі: “Там де плаче Інка”) більш ніж вражають. Здається, що дірчаста вулканічна порода спеціально створена для скелелазіння. Наразі тут близько 100 маршрутів та величезний потенціал як в складності, так і в боулдері. Складність маршрутів складністю від 5а до 8а.

Анна Шляхова
28-05-2020 15:05
Реггі назавжди

Плануючи скелелазну поїздку в Мексику, не забудьте запланувати побільше несподіванок. Емілі Руденберг як раз так і зробила, і без будь-якого плану мандрувала з одного місця до іншого.

Анна Шляхова
22-05-2020 21:05
Промова на користь страху

Вступ до книги Алекса Губера "Страх - твій кращій друг" про те, що варто шукати в своєму житті страх та йти йому назустріч.