Тренировка хвата или стоит ли тратить деньги на все эти хитроумные штуки?

Безусловно, лучший способ тренировок для скалолазания – это лазить или использовать портативный фингенборд, если вы не можете лазить в поездке. Но, что, если у вас нет места в сумке для фингенборда, или негде его повесить, или вы офисный планктон и не имеете времени и возможности для эффективных тренировок? Имеет ли смысл использовать тренажеры для кисти?

Существует множество подобных приспособлений. Большинство из них весьма однообразны в применении и малоэффективны; но все же некоторые могут быть незаменимыми. Стоит подробней узнать о них.

Так как специфичность – один из основных тренировочных принципов, тренировка хвата окажет не такое же влияние на предплечья, как лазание. Большинство тренажеров хвата направлены на сжимание и используют сопротивление, в то время как в лазании мышцы задействуются изометрически, то есть, статически для того, чтобы удержать вес тела. К тому же, многие тренажеры кисти используют слишком сильное сопротивление, что делает их более пригодными в качестве общих упражнений или для предотвращения травм. Все же, есть значительные отличия между тренажерами для сгибателей, в которых нужно «жать», и тренажерами для разгибателей предплечий. Основная нагрузка в скалолазании приходится на сгибатели предплечий, при этом разгибатели задействуются очень редко. В результате, у большинства скалолазов хронически слабые разгибатели. Таким образом, тренировка разгибателей – отличный способ избежать разбалансированности и соответствующих травм, таких как тендинит, туннельный синдром запястья и других разнообразных заболеваний связок и суставов руки. Более того, при выполнении с большой нагрузкой, тренировка разгибателей может стать мощным инструментом увеличения силы.

Тренировка в корзине с рисом

На этот раз вам не понадобятся никакие специальные приспособления. Просто погрузите руки в корзину с рисом начните сжимать пальцы. Это широко разрекламированная тренировка описывается как «обязательная для каждого скалолаза», а один из фанатов этой тренировки утверждает в интернете, что подобный девайс должен быть в каждом зале. Все же, многие из заявлений преувеличены. Корзина с рисом идеально подходит для работы над базовой силой или возвращения в строй после травмы. На самом деле, это тренировка обеспечивает хорошую нагрузку и развивает взаимосвязанную работу всех мышц, позволяя более слабым мышцам работать синхронно с более сильными. Мышцы быстро реагируют на такую тренировку, но все же, будет разумным постепенно наращивать объем. Начните с двух тренировок в неделю по 45 секунд на одно упражнение и стремитесь с 1-минутным интервалам и больше. Достаточно быстро вы перестанете чувствовать усталость от тренировок, и это будет сигналом того, что ваши предплечья хорошо развиты и сбалансированы.

Названия упражнений довольно забавны. Основные из них включают: железный кулак (погрузите руки глубоко в рис и сожмите пальцы в кулак), кричащий коготь (сожмите кулак, а потом растопырьте пальцы широко), кулак ярости (вращайте кулаки в рисе в одном направлении), с воском и без воска (вращайте кулаки в рисе в разные стороны), выколи глаз (погружайте большие пальцы глубоко в рис), сломай гальку (наберите рис в кулак и пробуйте его разбросать) и, наконец, основа поглощающей позы (аккуратно наберите рис и впитывайте его естественную силу)! Погуглите упражнения с рисом, чтобы получить всю необходимую вам информацию и еще немного!

The Marcy Wedge $30 marcypro.com

Этот популярный девайс одновременно прорабатывает сгибатели и разгибатели, раскачивая запястье вперед и назад. Он удобен в использовании и позволяет варьировать нагрузку. Но он не обеспечивает работу мышц и тренировку пальцев так, как этого требует специфика скалолазания. Этот тренажер лучше всего подходит для восстановления общей формы после перерыва или травмы.

Gripmaster $9-$14 prohands.net

Этот известный тренажер обеспечивает нагрузку для каждого пальца отдельно и имеет три уровня сложности. Производитель рекомендует серию упражнений, разработанных специально для скалолазания. Все же, он применяется больше для восстановления и в качестве общих упражнений, чем для развития специфичной силы. Устройство позиционируется как направленное на работу со слабостями и обеспечивающее изолированную нагрузку для травмированных пальцев. С этой целью рекомендуется удерживать каждое положение от 3 до 5 секунд, начиная с одного подхода от 5 до 10 повторений, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 повторений. При переходе на следующий уровень, начните снова с 5-10 повторений. Прекратите, если испытываете боль или сильную усталость. Упражнения приведены на сайте производителя.

Captains of Crush Grippers или “CoC”, $70 за набор из трех или $110 за набор из пяти ironmind.com

Этот тренажер в большей степени направлен на хардкор-тренировки, чем на восстановление, и активно используются сообществом бодибилдеров. Производитель позиционирует их как самые тяжелые тренажеры для кисти и разработали систему нагрузки в качестве международной системы оценки силы. №4 во всем мире смогли сжать всего 5 человек и видео с одним из них собрало 2 миллиона просмотра на youtube. Продолжайте тренироваться, Адам Ондра и Крис Шарма!

Компания опубликовала книгу «Мастерство тренировок кисти», в которой детально описывается использование этого тренажера. Снова же, этот тип тренировок лишь в некоторой степени оказывают эффект в скалолазании: в нескольких исследованиях говорится о потенциальной пользе объединения разных типов тренировки хвата без какого-либо конкретного вывода по поводу результатов в скалолазании, так как это комплексный вид спорта. Все же, небольшой объем таких тренировок (статичных или динамичных) могут помочь развить специфичную скалолазную силу пальцев при применении совместно с тяжелым боулдерингом и упражнениями на кампусе.

The Power Fingers $30 thepowerfingers.com

Это эластичные тренажеры для разгибателей предплечий, в которых используются отдельные позиции для каждого пальца. Они выпускаются 5 видов, каждый из которых отличаются уровнем нагрузки. Как и большинство других тренажеров хвата, их можно использовать для устранения разбалансированности мышц, в качестве общих упражнений, предотвращения травм и восстановления. Все же, если речь идет о резиновых кольцах, они кажутся волшебным средством для силы, что, по моему мнению, делает их самыми важными из тренажеров кисти. Главное отличие состоит в том, что большинство тренажеров не обеспечивают индивидуальную работу с каждым пальцем при тренировке мышц-разгибателей, а также обеспечивают низкий уровень сопротивления, что делает их пригодными только для общих упражнений. С этими кольцами вы можете повышать уровень так, чтобы делать от одного до восьми повторений.

Идея в том, что невозможно наработать большую силу сгибателей пальцев при непропорционально слабых разгибателях. Используя кольца для тренировки разгибателей, вы можете опосредованно повлиять на силу сгибателей. Я предлагаю выполнять, минимум, три таких тренировки в неделю или в дни отдыха, или между подходами во время лазания. Удерживайте тренажер в растянутом положении 3-4 секунды и сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений для разминки, а потом 4-5 сетов по 4-6 повторений до достижения состояния усталости. Многие скалолазы, пользовавшиеся этим тренажером, говорят об увеличении силы и снижении подверженности травмам, так что я тоже настоятельно рекомендую его использование.

Автор: Neil Gresham

Источник: Rock & Ice January 2017, #239