Анна Шляхова
17-10-2016 10:10

Планирование тренировочных циклов

Нам всем нравятся хорошие истории, особенно те, которое мы считаем правдивыми. Одна из моих любимых - о Милоне Кротонском - древнегреческом борце, который жил в 6 веке до н.э. Милон, согласно воспоминаниям, был необычайно сильным и талантливым атлетом, настолько, что легенды он нём дошли до нас через тысячи лет. Истории о нём невероятны. Например, его ежедневный рацион включал 9 кг мяса, 9 кг хлеба и 8,5 литров вина (вероятно, 9 было бы слишком много).


Но наиболее известна легенда о быке. Согласно ей, Милон взял новорождённого телёнка и пронёс его вокруг поля. Тоже самое он сделал на следующий день. И на следующий. Легенда говорит, что он делал это ежедневно на протяжении 4-х лет или около 1460 дней к ряду. Это слишком много. Это также слишком много для постепенно прогрессирующей нагрузки.

Эту историю любят тренера во всём мире. Это великолепный пример того, как должны выглядеть прогрессивные тренировки, если, конечно же, они вас не убьют. Это то, как бы всем нам хотелось видеть свой прогресс: прирос силы на 1-1,5 кг день, каждый день, пока мы не сможем, к примеру, приседать со штангой весом около 900 кг, что, совершенно случайно на 370 кг больше мирового рекорда в приседаниях со штангой. Может, вы также последуете его диете и будете употреблять около 50 000 кал в день.

Ну... в общем, биологический организм функционирует циклично, а не линейно. Будь-то режим сна, вес тела на протяжении года или сезонные стрессы - ничего, из того, что мы делаем, не соответствует прямой. Хотя это немного разочаровывает, в этом есть и положительная сторона: вы можете использовать этот цикл в свою пользу, принимая неизбежные спады, чтобы подтолкнуть пики. Зная когда и насколько сильно толкать, а когда немного сбавить темпы, вы можете сезон за сезоном показывать высокие результаты.

Наиболее простой способ усилить пик в своём графике - это увеличить объём (общую продолжительность) тренировок на протяжении 6-8 недель. В первую неделю вы можете лазить в целом около 4 часов. На протяжении 6 недель вы можете увеличить активность до 7 часов лазания создавая, таким образом, сверхнагрузки. Ваша сила и техника улучшиться на протяжении этого периода, но общая форма будет падать из-за накопившейся усталости. Затем вы снижаете объём и на протяжении нескольких следующих недель вы сможете лезть сложные проекты каждый раз, когда лазите.

Вся периодизация строится на этой идее, когда результаты в определённой области следуют за перегрузками в этой области. Если вы хотите показывать хорошие результаты круглый год, деление на 4 недели объема и 4 недели его уменьшения - прекрасный план. Увеличьте период до 6-8 недель и вы сможете добиться еще более лучших результатов на пике формы, но вам понадобиться добавить ещё период восстановления после этого. Вы можете провести 3-4 цикла такой длительности на протяжении года.

Одна из лучших идей, которую я слышал в последние годы, - это тяжелые тренировки на протяжении 3-х недель и полное отсутствие тренировок в 4-ю неделю. Совсем. Это идея одного из моих любимых тренеров, Steve Maisch, который заметил, что лучшие результаты показывают те спортсмены, которые отдыхают одну неделю каждый месяц. Это настолько хорошая идея, что я уверен, вы так не сделаете.

Заключение: если вы не планируете тренировочные циклы, они планируют вас в виде травм, болезней или просто выгорания. Если вас устраивают ваши результаты, ничего не меняйте. Если нет, начните с простых изменений, как обычное планирование объёма. Простые изменения всё же проще.

Источник: http://climbstrong.com/articles/20160315

Kostya Pavlichenko
28-08-2023 15:08
Княжі скелі й не тільки про них

Скелелазіння на заході Україні починалось на скелях Довбуша, проте потенціал Українських Карпат набагато ширший. В останні роки одним з головних ентузіастів підготовки нових маршрутів і цілих районів — рівно боулдерингових та мотузкових — був і є Володимир Кушнір ака Кушка. Тож трохи про скелі і про життя від багатодітного скелелаза, менеджера з продажів та підготовщика трас.