Тренировка блоков в скалолазании

В предыдущей статье мы изучили литературные источники, и теперь пришло время применить эти знания, что я и собираюсь сделать.

Просматривая видео я проанализировала применение соответствующего положения тела непосредственно во время лазания:

• сложности;
• спортсменов высокого уровня;
• на разных углах наклона;
• сложностью от 8b+ to 9a;
• на скалах и соревнованиях;
• он-сайт и редпоинт.

Я выявила некоторые тенденции, которые могут вызвать интерес, хотя следует отметить, что это просто полевое исследование, а не научная работа. Так что представленные здесь выводы носят более субъективный взгляд на этот вопрос.

Анализ блоков и подтягиваний во время лазания

Если мы рассмотрим при помощи замедленной съемки наши движения аналогичные подтягиваниям, когда мы не выдавливаемся, отдыхаем, вщелкиваемся или делаем ещё какие-либо давящие движения и не используем крошечные прихватки, мы можем разделить зацепки на 3 типа: Н (зацепка, с которой делается движение), R(зацепка, которую будет нужно отпустить) и Т(целевая зацепка). Теперь мы можем выделить несколько фаз и изучить каждую из этих фаз, чтобы собрать необходимую информацию.

Средняя продолжительность блоков

Фаза 1: Начало. Подтягивание и создание импульса (инерции) обеими руками

При этом мы подтягиваемся на зацепках Н, которую продолжаем удерживать, и R, которую собираемся отпустить; как правило, больше усилий приходится на Н, особенно, в конце, когда мы уже почти отпустили R, чтобы взять Т; ноги и всё остальное тело помогает координировать импульс.

Продолжительность: чаще всего, от 0,3 до 0,5 секунды.

Фаза 2: Подтягивание/блок на одной руке в то время, как отпускаем вторую

В этой фазе мы уже отпустили R в момент, когда нужно взять Т. В краткий промежуток времени мы направляем все усилия через одну руку на Н.

Продолжительность: чаще всего от 0,4 до 0,5 секунды, но продолжительность может сокращаться до 0,2 секунд при определенных движениях, чаще всего у скалолазов с очень динамичным стилем лазания, а также удлиняться до 1 секунды при очень длинных доставаниях на не сильно нависающих маршрутах, особенно, у скалолазов с более статичным стилем лазания.

Если мы более детально рассмотрим эту фазу, то поймём, что её статическая часть, блок, практически незаметна.

Лучшие скалолаз тратят очень немного времени (0,15-0,30с) на удержание желаемого угла и блок или вообще не делают этого. Что они делают, так это используют преимуществ от предыдущего импульса, так что они могут продолжать сгибать или выпрямлять руку на Н зацепке, достигая угла, необходимого, чтобы схватить Т зацепку таким способом, который практически не оставляет возможностей для изометрического сокращения. Это в ещё большей степени верно, когда зацепки становятся меньше, а угол нависания - больше.

Фаза 3: стабилизация и подготовка к следующему движению

Наши руки уже находятся на зацепках Н и Т и в некоторой степени заблочены (скорее всего, в разном положении и с небольшой интенсивностью), для того чтобы стабилизировать корпус, поставить в нужное положение ноги и поудобней взять Т зацепку, которая теперь становится новой Н.

Продолжительность: чаще всего, 2-3 секунды; может длиться до 5 секунд и больше при наиболее сложных движениях. Это наиболее длительная фаза.

Важно отметить, что если мы достаем следующую зацепку в динамику, необходимо делать подтягивающее движение быстро и координировано обеими руками и всем телом с акцентом на нижней части корпуса, пояснице и ногах.

Максимальная продолжительность блоков

Был отмечен блок продолжительностью 2-5 секунды при:

• попытке он-сайта маршрута во время определения, как взять зацепку лучше;
• на некоторых маршрутах, требующих точных движений и постоянного напряжения тела, как при попытке попасть в дырку или лазания по потолками;
• при вщёлкиваниях, чаще всего на соревнованиях, когда места для вщёлкивания используются для увеличения сложности маршрута.

Тем не менее, всё это относится к показателю уровня. Более опытные скалолазы вщёлкиваются эффективней с прямых рук и выбирая меньше верёвки. Им также нужно меньше времени, чтобы прочитать участок маршрута или определить оптимальный хват во время он-сайта.

Угол в локте

Он варьируется в зависимости от угла нависания маршрута и типов движения. Чаще всего встречается угол 90º, на втором месте 45º, обычный на небольших нависаниях, карнизах и в комбинации с зацепками на плечо.

Стоит отметить, что это зависит от нескольких факторов:

• чем больше нависание и меньше зацепки, как под руки, так и под ноги, тем короче время блока.
• Стиль лазания: неуверенный и статичный, он-сайт (по сравнению с отработанными движениями), сложность (по сравнению с боулдерингами) демонстрируют более продолжительные блоки при одинаковой сложности.
• девушки демонстрируют более продолжительное время блоков из-за из-за более низкого общего уровня максимальной и взрывной силы. Если к этому ещё добавить, что тренировки, как правило, не учитывают гендерные особенности; и тенденцию выбирать маршруты, которые не будут адресованы нашим слабым сторонам, вместо того, чтобы работать над ними; можно заметить у девушек склонность к развитию более статичного стиля. В результате получается чрезмерная усталость на определённых маршрутах (из-за более продолжительного времени удержания каждой зацепки), неспособность сделать определённые движения, такие как динамичные доставания, прыжки или лазание по сильным нависаниям и более медленный прогресс, в целом. А также более частый травмы локтей из-за чрезмерных нагрузок.

Средняя интенсивность блоков

Если мы будем измерять интенсивность процентом массы тела, который приходится на руки, и изучим вторую фазу, в которой встречаются блоки, мы заметим следующее:

• фаза отпускания руки: интенсивность может быть высокой или средней, в зависимости от типа движения и угла нависания, но насколько я смогла заметить, редко рука Н несла большую часть нагрузки и, как упоминалось выше, данная фаза изометрического сокращения длилась не более 0,5. секунды.
• Стабилизация: здесь масса тела уже распределяется между двумя руками, так что интенсивность напряжения в этой фазе ещё меньше, чем в предыдущей.

Интервалы между блоками/подтягиваниями

В среднем, около 10-15 секунд. Реже - 5-8 секунд или более 20, но это зависит от расстнояния между зацепками, необходимостью вщёлкиваться, и больше всего, от стиля лазания. Нужно понимать, что на соревнованиях приходится вщелкиватья через каждых 2 перехвата, или каждых 4-6 перехватов на скалах.

Какое всё это имеет отношение к скалолазам среднего уровня и новичкам?

Цифры, указанные выше, относятся к скалолазам с высоким уровнем техники и силы, но могут сильно отличаться у скалолазов среднего уровня и ниже. Фактически, они отличаются. По моим наблюдениям, менее опытные скалолазы демонстрируют большую продолжительность блоков, возможно, из-за:

• ограниченного набора двигательных программ и программ восприятия, что приводит к нерешительности, когда дело доходит до определения расклада;
• худшего чувства равновесия и плохого управления центром тяжести, что заставляет их пытаться “приблизиться” к зацепкам, слишком частому сгибанию рук и постоянным блокам;
• неуверенности из-за нехватки опыта и отсутствия контроля чувства страха;
• плохому запоминанию расклада, которое не даёт возможности лезть быстро на ключевых участках.

Значит ли это, что на таком уровне или с такими слабыми местами нужно больше работать над блоками, или лучше просто улучшать силовые, технические и тактические аспекты?

Мой ответ очевиден. На первоначальных и средних стадиях (2-4 года) будет лучше сфокусироваться на второй стратегии и потом постепенно включать специфические физические компоненты (такие как блоки, максимальная сила пальцев и пр.), когда мы уже развиваемся в правильном техническом и тактическом направлении.

И теперь, зная немного больше о том, сколько может длится блок у хороших скалолазов, мы можем задать себе вопрос:

Окей, тогда… Будет ли правильным тренировать продолжительные блоки, чтобы улучшить действие, которое, обычно длится меньше полусекунды?

Мой ответ: Нет. И чтобы конкретизировать это, я хочу рассмотреть важность тренировки для каждой фазы с применением упражнений специфической продолжительности, скорости и интенсивности. Могу анонсировать, что мы изучим некоторые взрывные изометрические методы и упражнения, которые могут помочь научиться очень быстро достигать пиковой силы, в те десятые доли секунды, когда мы перестаем подтягиваться и переходим в блок, чтобы достичь целевой зацепки. Мы также изучим другие упражнения, которые по продолжительности и силе ориентированы на предыдущую фазу, когда мы подтягиваемся от зацепки, иногда именно эта фаза ассоциируется с блоками в лазании.

Заключение:

Блоки, по крайней мере, на современных соревнованиях и маршрутах (2012) и для скалолазов с высоким технико-тактическим уровнем, в идеале - это очень быстрое движение со средней или низкой интенсивностью. В конечном итоге, это едва ли можно назвать блоками. Кроме того, время между тяжелыми подтягиваниями и блоками должно быть достаточным для восстановления в большинстве случаев.

Всё же, именно фактор интенсивности вместе с продолжительностью, особенно во время 2-й фазы, будет в некоторой степени ограничивающим возможность пролаза для отдельных маршрутов или стилей. Это ведёт, как вы, возможно, и предвидели, к ещё одному вопросу:

Для каких типов маршрутов или движений тренировка блоков может оказаться наиболее полезной?

Внимательно изучая эти фотографии или немного поразмышляя, вы сможете найти правильный ответ:

Ну вы поняли…

В особых случаях - для лазания по потолкам и карнизам, ключевых вщёлкиваний и пр. В этих и других случаях такая способность будет иметь важное значение… и как же лучше всего её тренировать?

Обзор нескольких методов тренировки блоков и знакомство с динамичными блоками

Мы рассмотрим хорошо известные методы тренировки, такие как статико-динамические подтягивания и изометрические упражнения. Также я хочу предложить некоторые специфические упражнения, основанных на информации, которую мы собрали до этого. Вы сможете решить, насколько они соответствуют вашим потребностям, и как их встроить в ваши тренировки.

Функциональная изометрия

Этот метод был предложен в 1962 году Хоффманом, и был оценен по достоинству такими авторами, как Giorgi et al. (1998), Fleck and Kraemer (2004), или Keogh et al. (1999). На данный момент существует огромное количество вариантов, которые используются самостоятельно или в качестве составной части в других методах тренировки, которые мы обсудим позже: комплексная комбинированная тренировка, контрастная система нагрузки и контрастное обучение.

В своей основной форме они включают динамические упражнения, такие как подтягивания с последующим максимальным изометрическим сокращением с углом, требующим максимальных усилий (Fleck and Kraemer, 2004).

Задача - применить максимальное сопротивление в точке, где у сустава наименьшее механическое преимущество или в “камне преткновения” (Zatsiorsky and Kraemer, 2006). Логика упражнения следующая: если вы сможете стать сильней в наиболее сложном положении, вы сможете улучшить упражнение в целом. Например, для сгибателей локтя это будет две точки сгиба 170º и 50º, и почти те же углы будут сложными для трицепсов.

Эффект функциональной изометрии на хорошо подготовленных спортсменов

Keogh et col. (1999) провели оценку действия функциональной изометрии на тренированных субъектов, используя жим лежа скамье - 6 повторений на максимум, включая 2 минуты максимального изометрического сокращения под углом 160º, в сравнении с другими классическими методами тренировки, такими как эксцентрические тренировки и силовые упражнения. Группа, выполнявшая функциональную изометрию, демонстрировала самые высокие показатели в концентрической фазе при выполнении максимального количества повторений. Это подтверждается работами Jackson el al. (1985), Giorgi et al. (1989) and O'Shea and O'Shea (1989), которые предположили, что этот метод может быть полезным для опытных и очень сильных субъектов для увеличения количества повторений.

С другой стороны, в исследовании Keogh et al. (1999) эффект этого метода на мощность и выносливость был заметно меньше, чем в группах, применявших эксцентрические, взрывные методы и метод тренировки с дополнительным весом.

Как на счёт менее подготовленных атлетов?

Для не тренированных субъектов результаты показывают больший разброс. Gentil et col. (2006) обнаружили, что 10 повторений 5-секундного максимального изометрического напряжения ноги с нагрузкой, которая приводит к мышечному отказу, приводит к большему накоплению лактата в крови и времени под нагрузкой, чем более привычные динамичные повторения. Этот факт, по мнению некоторых авторов, связан с увеличением мышечного объема и максимальной силы.

Заключение и рекомендуемые упражнения

По моему мнению, главная проблема, согласно приведенным выше исследованиям, в том, что нам нужно применять во время каждого подхода максимальную или близкую к максимальной нагрузку, как в концетрической, так и в изометрической фазах. Обычно мы можем выдерживать на 10-15% процентов больший вес при изометрических сокращениях, чем при концентрических. Так что, когда мы на мгновение задерживаемся в блоке, нам нужно добавить (не спрашивайте меня пока как) 10-15% веса. Позже я предложу упражнение, которое может соответствовать этим требованиям.

Комплексная тренировка

Упомянутая выше комбинированная тренировка основана на эффекте постнагрузочной активации (РАР) от объединения лёгких и больших нагрузок и разных типов сокращения во время одного подхода или тренировки (например, изометрической и динамической). Учитывая, что упражнения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью, и что используется разная интенсивность, во время более лёгких упражнений будет происходить увеличение мощности и темпа включения при силовых нагрузках. Теоретически, это должно оказывать влияние на нейронную активацию, мощность и, таким образом, на максимальную силу.

Изучение эффекта

Исследования комплексных тренировок проводились с двух точек зрения: сиюминутная немедленная польза от выполнения тяжелых силовых упражнений в качестве разминки перед упражнениями на максимальную силу или скорость (как тест на вертикальные прыжки) и последующая длительная адаптация, которая происходит в результате от циклической программы комплексных тренировок.

В некоторых исследованиях оценивалось влияние немедленного эффекта от комбинированных тренировок на результирующую силу верхних конечностей в упражнениях на мощность, таких как метание; они предполагают, что эффект может быть такой же, но не больше, чем и от других “традиционных” методов для детей, женщин и людей с низким уровнем физической подготовки (Ebben, 2000).

Тем не менее, как и в предыдущем случае, эффект может быть намного более выраженным для мужчин и хорошо подготовленных субъектов (Ebben and Watts, 1998), возможно, из-за более высокого процента быстро сокращающихся мышечных волокон (Hamada et al., 2000) и/или более высокой максимальной силы(Ebben, 2002).

French, Kraemer and Cook (2003) провели исследование 14-ти спортсменов, и данные показали, что выполнение последовательных повторений максимального изометрического разгибания в колене (3 повторения по 3 секунды) до (30 минут) определённых динамических упражнений (0,25 секунды) могут оказывать положительное влияние на результативность в сравнении с отсутствием предварительной нагрузки. И, наконец, интересно отметить, что РАР эргогенетические стимулы, как было обнаружено, длятся от 2 до 30 минут (Chiu, Fry, Weiss, et al. 2003; Rixon, Lamont, Bemden, 2007).

Статико-динамический метод

Это разновидность комбинированной тренировки, популярной среди скалолазов, так называемые изо-динамическая ( Verjoshansky, 1986) или стато-динамическая (Cometti, 2000) тренировка. В зависимости от желаемого эффекта, она также может называться изо-миометрическая или изо-баллистическая. Один из любимых скалолазами способ подобной тренировки описан Cometti и включает подтягивания, объединённые с блоками, как в этом примере:

взрывное подтягивание до определённого угла, удержание блока в течение определённого интервала времени, и окончание подтягивания с высокой скоростью. Автор предлагает делать блоки в течении 2 секунд с нагрузкой примерно 60% от максимальной в подтягиваниях.

Изучение эффекта

Я не смогла найти ни одного исследования, изучающего эффект от этого упражнения на максимальную силу, скоростную выносливость и мощность в подтягиваниях, а также на мощность при выполнении более специфических упражнений, таких как кампус, или на общие результаты в лазании.

Теоретически, учитывая, что подобные блоки часто встречаются в лазании, это упражнение может представлять интерес. Но необходимо выяснить для чего и как его применять.

Когда это упражнение может оказаться полезным?

Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно принять во внимание несколько фактов:

Очевидно, что замедление, которое возникает, когда мы перестаём подтягиваться и блочимся, противоречит взрывной силе, которую мы сгенерировали как раз перед этим.

Во-вторых, если нам нужно возобновить прерванное движение взрывным образом, мы столкнёмся с эффектом, который отметили Tihanyi et col. (1989) and Van Cutsem and Duchauteu (2005): выполнение изометрического сокращения уменьшает количество силы, которое может быть применено немедленно в одну единицу времени при последующем концентрическом сокращении. Взрывная сила будет ниже, чем до изометрического сокращения.

В-третьих, рассматривая тренировку силы блоков в отсутствии какой-либо релевантной литературы по этому вопросу, кажется разумным, что если мы хотим увеличить максимальную или взрывную силу в блоках, более эффективным будет работать над ними отдельно, а не объединять с подтягиваниями. Так сложней контролировать нагрузку, так как разные типы упражнений требуют разной максимальной нагрузки и длительности напряжения.

Так что, в особенности для развития максимальной силы (с более, чем одним подходом на максимум), мощности и скоростной выносливости, динамические методы кажутся более эффективными, если речь идёт о подтягиваниях; наоборот, статические методы будут более эффективными для максимальной и взрывной силы блоков и силовой выносливости в блоках.

Тем не менее, существует область применения, в котором подобные методы тренировки могут быть полезными - и это способность быстро и эффективно переключаться с динамического сокращения (подтягивания) на статическое (блоки) и наоборот. Способность, как мы все прекрасно знаем, постоянно востребованная в нашем виде спорта.

Тренировочные задачи для улучшения способности удерживать блоки

Подводя итоги с целью расстановки приоритетов и выборов соответствующих тренировочных методов для наших планов, мы можем определить разные тренировочные цели или различные эффекты, связанные с тренировкой блоков:

• максимальная сила блока
• взрывная сила в блоке
• быстрый и эффективный переход от подтягиваниям к блоками и наоборот
• специфическая для блоков силовая выносливость

В целом, всё более менее понятно, кроме оксюморона. Как можно сочетать “взрывное” и “статичное” в одном предложении? Чтобы это могло значить?

Взрывная и максимальная изометрия: быстрые и медленные блоки

Как утверждает Verkhoshansky and Siff (2000), будет сильным преуменьшением говорить, что статическое сокращение мышц происходить только за определённый промежуток времени. Если мы посмотрим на график, показывающий, как применяется сила во время неподвижного сопротивления до отказа, мы увидим, так называемую, кривую силы-времени. Обратите внимание на слово “кривая”, она имеет несколько фаз:

1- Генерация силы или фаза развития: мышцы наращивают напряжения до достижения пика максимальной силы (PMF). Эта фаза длится, минимум 0,8-1 с.

Еще один важный аспект этой фазы - кривая силы-времени наиболее крутая на этом участке, то есть соотношение силы и времени демонстрирует лучшие показатели. Так, пиковое значение максимальной взрывной силы достигается в кратчайшие сроки. Это примерно 30% от пика максимальной силы. Некоторые называют это “стартовой силой”, которая применяется в течение первых 30 мс и определяет последующую скорость движения при динамическом сокращении.

2- Фаза стабильного состояния: удержание максимального напряжения. Длится 3-6 с.

3 - Заключительная фаза или спад силы: уменьшение уровня напряжения из-за усталости.

В соответствии с этим, мы определили, что фаза взырвного изометрического сокращения - фаза генерации напряжения - достаточно короткая, и количество силы, генерируемое в единицу времени, очень высокое; обратная сторона этого процесса - у нас нет времени для достижения максимального пика силы. Наоборот, при медленном или максимальном статичном сокращении, взрывная сила будет намного меньше, но мы сможем достичь максимальной силы. Использование одного или другого метода - это не только вопрос того, как мы выполняем движение; в этом процессе задействованы многие переменные, такие как личный стиль лазания, угол наклона, размер зацепок, сила пальцев (если мы едва можем удержать зацепку, у нас не будет много времени для применения максимальной силы подтягивания или блоков), и даже соотношение типов мышечных волокон и тренировочные привычки.

А теперь, если у вас досточно опыта в скалолазании (больше 3-х лет) и тренировки силы верхней части тела (больше 3-х лет), высокие показатели в подтягиваниях (15-20 подтягиваний со своим весом, больше 5 раз с 5 дополнительными кг); если у вас нет травм локтей или других ограничивающих факторов; если вы уверены в этом, после изучения всей изложенной информации, что это поможет справиться вам с некоторыми своими слабостями, я расскажу вам о некоторых упражнениях.

Блоки в скалолазании с точки зрения постановки целей

Кто и когда может тренировать блоки?

Даже не стоит упоминать, что новичкам, а также тем, у кого средний уровень лазания, не нужны такие тренировки. В данном случае будет лучше сфокусироваться на развитии богатого перцептивно-двигательного набора программ в качестве основной физической задачи. Я считаю, что есть ОЧЕНЬ НЕМНОГО случаев, соответствующих определённым целям, когда есть необходимость тренировать блоки, и только на уже достаточно высоком уровне. И даже в этом случае не в течении всего сезона и с тщательным выбором методологии.

Цель: максимальная сила блоков

В этом случае вы будете чувствовать ограниченность своих способностей на многих маршрутах, так как это эффективный метод удержания значительной части веса собственного тела одной рукой дольше привычного времени.

1- Максимальная сила блока: подходит скалолазам, которые могут удержать блок одной рукой больше 2 с, но меньше 5с. Те, кто способен удерживать блок дольше, могут сразу переходить к методам тренировки взрывной силы. Методология следующая:

• 2-5 сета по 1-2 с с полным восстановлением (3+ минуты); максимальная продолжительность цикла - 4 недели (1 неделя: 2 сета, 2 неделя 3 сета…). После этого мы прекращаем или делаем перерыв на несколько недель и возобновляем упражнение, изменив некоторые параметры (например, количество сетов или продолжительность усилий) или, что будет лучше, выполнение других упражнений в течение 4-8 недель с меньшей нагрузкой.
• Нагрузка не предполагает мышечного отказа. Используйте дополнительный вес или резинки для уменьшения нагрузки при необходимости. Не беспокойтесь, вы не уменьшите эффект от упражнения таким образом, но при этом снизите риск травм. Мы можем применять концепцию уровня усилий, при котором мы прекращаем выполнение упражнения за несколько секунд до мышечного отказа. При блоках мы можем применять уровень усилий около 1-4 секунд. То есть, если с определенным уровнем нагрузки мы можем удерживать блок в течение 4 секунд, то мы будет это делать в течении всего 1 секунды и сохраним 3-секундный запас прочности.
• В зависимости от уровня, можно делать упражнение на двух или на одной руке.
• Лучше делать упражнение на турнике или очень хороших зацепках, предпочтительно - ладонями к себе.

2 - Облегчённая версия упражнения, хорошо подходит для первого знакомства: взять хорошую зацепку обеими руками, предварительно согнутыми. Оставьте ноги на полу и сохраняйте стабильный угол сгиба в локтях, попробуйте либо подтянуться на руках, максимум, на одну секунду, либо немного присогнуть ноги так, чтобы на руки приходилась большая часть веса, тоже, примерно, в течение одной секунды.

Цель: взрывная сила блоков

Мы поняли, что при максимальном изометрическом сокращении, наибольшее соотношение силы и времени или максимальная взрывная сила достигается за 0,10 - 0,15 с, и примерно столько же длятся блоки в лазании. Это не значит, что мы постоянно работаем над нашей взрывной силой во время лазания, потому что большую часть времени интенсивность блоков слишком низкая для этого. Но, когда нам нужно быстро применить значительные усилия (нависание, маленькие зацепки), задачей будет достичь максимально возможного пика силы в течении тех же 0,10-0,15 с. Другими словами, мы можем раскрыть свой потенциал генерирования значительной силы в отведённый отрезок времени.

В предложенных мною упражнениях, от простых до более сложных, нагрузка всегда сохраняется на уровне 30-50% от максимальной, которую мы можем показать без временного ограничения. Можно выполнять 1-2 цикла в течение 4-х недель: 2-5 сетов по 2-3 повторения каждый с отдыхом 3-5 минут между сетами (например, 1 неделя: 2 сета по 2 повторения, 2 неделя: 3 сета по 2 повторения; 3 неделя: 4 сета по 2 повторения; 4 неделя: 4 сета по 2 повторения…):

1 - Взрывные блоки, которые состоят в попытке выполнить взрывное сокращение при сопротивлению неподвижной опоре. Этот метод впервые предложили Olsen and Hopkins (2003) на основании идеи Behm and Sale (1993), что основные стимулы развития взрывной силы и усилия при этом больше, чем само действие или движение в результате сокращения.

2 - Прыжки в блоки на обе руки. Прыжки на карман или, ещё лучше, турник с желаемым углом сгиба в локтях, так чтобы мы могли как можно быстрей сократить мышцы; удерживайте положении в течении времени, необходимого для стабилизации (в идеале, меньше 0,5 с) и спрыгните на пол, удерживая локти согнутыми, для предотвращения травм. Мы можем перейти к этому упражнению после более простых (таких как блоки с поддержкой) без болезненных ощущений. Мы можем также использовать дополнительный вес для усложнения упражнения (но никогда больше 30% собственного веса).

3- Прыжок на одну руку и блок

Цель: улучшение нейронных связей для быстрого и эффективного перехода от динамического сокращения к статическому и наоборот

Мы хотим быстро переключать режим работы мышц из-за того, что это распространённая задача в нашем спорте. Необходимо иметь достаточный уровень силы в обоих видах работы мышц перед тем, как приступать к этим упражнениям (например, 15 подтягиваний и удержание блока в течение 30 с на обеих руках или более 1 с на одной руке; возможно, мы никогда не сможем достичь такого уровня). Эти упражнения проранжированы от самых простых к сложным:

1 - Статико-динамические подтягивания (Cometti, 2000). Есть несколько разновидностей этого упражнения, и необходимо помнить, что торможение в фазе блоков может привести к болезненным ощущениям в бицепсах и трицепсах в течение 1-2 дней после тренировки. Так что, будьте аккуратны:

Вариант 1: Подтягивание и блок 90º - этот вариант я считаю наиболее специфичным. Учитывая, что у нас есть достаточно силы, мы подтягиваемся с максимальной скоростью до угла 90º и удерживаем положение в течение 0,5-1 секунды. Я предпочитаю этот вариант более привычному, в котором есть 3 остановки в 3-х разных положениях сгиба локтей, как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.

Вариант 1а: Ещё более специфичные и более забавный, но требующий высокого уровня техники и взрывной силы. Он состоит в выполнении длинного динамичного перехвата, при котором нужно быстро напрягать руку, чтобы предотвратить возвратное движение.

Вариант 2а: Блок и подтягивание (очень высокого уровня): Начните с блока на 80% от максимального, а потом сделайте взрывное подтягивание на 30% от максимума. Главная сложность этого упражнения в быстрой смене типа нагрузки. Вы можете использовать резинки, оставлять ноги на полу или применять такое решение:

Вариант 2б: Прыжок, блок, подтягивание. Это следующий шаг после предыдущего упражнения, который больше подходит для элитного уровня тренировок. Оно начинается с прыжка на зацепку, короткого блока и последующего взрывного подтягивания. На видео Nacho Sánchez делает это упражнения во время тренировки для пролаза Insomnio, его второго боулдеринга 8с (2:12 - 2:15)

Вариант 3: Подтягивание, блок, подтягивание. Нагрузка при этом постоянная на уровне 57-80% от максимальной как для статической, так и для динамической фаз. Количество повторений будет больше, и задача - дойти до мышечного отказа во время выполнения последнего сета.

2 - Хождение по лестнице на руках. Имеет высокую степень переноса на лазание по потолкам. В зависимости от уровня и задач, мы будем делать обычные 2-5 сетов по 2-4 повторения с полным отдыхом между подходами.

3 - Подтягивания и выброс одной руки. Это быстрое подтягивание, в коцне которого выбрасывается одна рука так, будто мы хотим схватить зацепку. Упражнение будет эффективней, если есть что-то, что можно схватить или до чего можно дотронуться.

4 - Кампусборд. Статическая фаза упражнения - это момент, когда мы фиксируем локоть перед тем, как сделать перехват другой рукой, что, как показал мой анализ, полностью соответствует 1,15-0,20 секундам блока в лазании. Это делает упражнение высоко специфичным, но если нам у нас нет возможности выполнять его (например, не хватает силы связок), его интенсивность будет слишком высокой, что приведёт к ряду проблем и невозможности контролировать нагрузку.

О кампусе...

Независимо от того, концентрируемся мы на силе пальцев (с маленькими планками), силе подтягиваний (при длинных перехватах) или взрывном компоненте (как мы описывали сегодня), всегда тренируются все три в определённом сочетании...

...и это упражнение, которое должно оставаться преимуществом продвинутого уровня и только для тех, кто знаком с более простыми способами тренировки, которые обеспечили им необходимую силу и прочность связок для подтягиваний и контроля ускорения и замедления тела во время движения.

Как вы тренируетесь на кампусе, если не можете сделать 15 подтягиваний за подход? Во время каждого перехвата ваше тело проваливается, локти разлетаются в стороны; вы изгибаетесь всем телом, потому что не может сделать перехват просто сгибая руки?Помните, что если мышцы не могут справиться с нагрузкой, то она частично передается на другие структуры организма, такие как связки, сухожилия, суставные капсулы, хрящи...

Это верно для всех упражнений, но хождение по кампусу - настолько взрывное упражнение, что плечи, локти и пальцы не имеют времени, чтобы предупредить нас о чрезмерной нагрузке из-за грубых движений. Почему так часто можно услышать жалобы о локтях, которые болят во время кампуса? И... задумывался кто-то хоть на минуту, как способности развивает это упражнение? Для чего оно применимо? Ну... как вы видите, оно применимо в нескольких направлениях (но только не во всех сразу, пожалуйста!). Будьте осторожны, убедитесь, что локти способны выдержать вес вашего тела.

Когда вам предстоит планирование, спросите себя, какие качества вам нужно улучшить в каждый момент времени, используйте наиболее простые методы из доступных вам, избегайте травм и стремитесь к стабильному развитию. Так вы сможете получить результаты в долгосрочной перспективе.

Удачи!

Ева Лопез - тренер и скалолазка

Источник: http://en-eva-lopez.blogspot.com.es/search/label/L...