Передний вис и скалолазание

Часто в скалолазной литературе можно встретить утверждение о том, что передний вис - прекрасное упражнение для тренировки корпуса (или как я это называю - удержания напряжения в теле). В этой статье я хочу проанализировать это упражнение с точки зрения работы мышц в нём. В другой статье я хочу проанализировать напряжение в теле во время лазания, а также в чём оно похоже, и чем отличается от оного в передних висах на турнике.

В анализе движения мы рассмотрим несколько переменных, которые включают (но не ограничиваются) следующее:

1 - Ориентация положения тела относительно действия гравитации, так как именно ей противостоят спортсмены во время выполнения передних висов или лазания. Анализ того, как гравитация действует на каждый участок тела и сустав, поможет нам понять, что необходимо сделать, чтобы противостоять силе гравитации.

2 - Начальное и конечное положение упражнения. Анализируя это, мы сможем увидеть, какие суставы двигались и типы выполненных движений. Это позволит определить, какие мышцы активируют движение и тип мышечного сокращения во время движения.

3 - Тип равновесия во время упражнения. Положение центра тяжести относительно точки опоры. В скалолазании, так же как и в других видах активности, этот фактор определяет, сколько усилий требует движение, а также то, что спортсмен может изменить, чтобы облегчить движение.

Эту фотографию переднего виса мы будем использовать для анализа:

1. Белыми точками отмечены суставы, о которых пойдёт речь: запястья, локти, плечи, тазобедренные суставы, колени и голеностоп. Мы также обсудим мышцы корпуса.
2. Голубая стрелка показывает действие силы тяжести.
3. Большая зелёная точка - это примерный центр тяжести.

ЦТ находится очень близко к проекции точки опоры. В данном случае - это кисти на кольцах, так что плечи находятся в таком положении, которое позволяет спортсмену перенести ЦТ как можно ближе под кисти.

Описание по суставам:

Голеностоп: сустав может вращаться в нескольких направлениях, но то, что нас интересует сейчас - это сгибание на себя в положение, когда пальцы тянуться к колену, и обратное положение, в котором пальцы натянуты от себя, как на фото выше. Так, никакие усилия в голеностопном суставе в данном случае не помогут нам противостоять силе гравитации. Спортсмен разгибает голеностоп и натягивает пальцы ради стиля выполнения, передний вис можно сделать и без этого. Есть несколько мышц, которые участвуют в разгибании голеностопа: икроножная, камбаловидная, малоберцовая и длинная малоберцовая.

Колено: В переднем висе более естественным с точки зрения борьбы с гравитацией будет согнуть колени под прямым углом. Удержание прямых ног, как на фотографии выше, требует статического (изометрического) сокращения четырехглавой мышцы бедра.

Тазобедренный сустав: в результате действия силы тяжести на фото выше, естественным положением было бы разогнутое положение бедра. На фото выше тазобедренный сустав слегка согнут, что требует статического напряжения сгибателей бедра, которые включают в себя прямую мышцу бедра, подвздошно-поясничную, портняжную и напрягатель широкой фасции бедра. Если спортсмен расслабит эти мышцы, ноги опустятся вниз на землю.

Корпус: естественным положение под действием силы тяжести будет разогнуть корпус. Это означает прогиб в спине и опускание таза вниз, а ног на землю. Чтобы сопротивляться этому, спортсмену нужно напрячь некоторые мышцы корпуса: прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы пресса. Сложно заметить это на данном фото, но, как правило, при выполнении переднего виса, корпус находиться в слегка согнутом положении. Важно также упомянуть, что приведенные выше мышцы участвуют в некоторых движениях корпуса, и сгибание только одно из них. Тренировка мышц для одних движений, ещё не означает их тренировки для других движений.

Плечи: под действием гравитации плечи сгибаются, так что мы видим, как спортсмен сопротивляется сгибанию при помощи напряжения. В переднем висе здесь начинается настоящая работа. Многие спортсмены знают, что не требуется много усилий для удержания ног прямыми, так же для многих спортсменов, хотя и не всех, не будет проблемой удерживать корпус в стабильном положении. Но чтобы согнуть корпус в плечах, нужно преодолеть значительное сопротивление. Возможно, именно поэтому такое положение называется уровень. Мышцы, участвующие в сгибании плеча, это: широчайшие мышцы спины, большая круглая и малая круглая мышцы (обратите внимание, что не все авторы относят разгибания к функциям большой и малой круглых мышц), задняя часть дельтовидной мышцы, трицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы.

Локти: они могут только сгибаться или разгибаться и не имеют других степеней свободы. В переднем висе они почти не включены в работу, так как сила тяжести работает в направлении, в котором локти не двигаются, так что в локтях не требуется усилий для сопротивления гравитации.

Запястья: в запястьях так же не требуется значительных усилий, так как естественное положение под действием силы тяжести в данном случае - сгибание запястий и пальцев. Очевидно, что больше всего усилий в данном случае направлено на удержание колец.

Заключение:

Передний вис - это сложное гимнастическое упражнение, максимум усилий в котором направлено на разгибание плечевых суставов. Усилия также необходимы для сгибания корпуса и бёдер, так же как разгибание коленей, но в этих суставах требуется намного меньше силы для сохранения статичного положения, чем в плечевых суставах. При выполнении статического варианта передний вис требует изометрического сокращения во всех упомянутых областях. Скалолазы также иногда делают передний вис начиная с обычного виса на руках и потом поднимают тело вверх. Единственное отличие в данном случае - плечи начинают работу с разогнутого положения и начинают сгибаться при помощи изотонического сокращения мышц (при котором изменяется длина мышцы) и потом переходят к изометрическому сокращению (при котором длина мышц не изменяется) при удержании положения.

Также стоит отметить, что передний вис - это открытая поза, в которой ноги не зафиксированы при помощи опоры, такой как зацепка или пол, и любой один сустав может двигаться отдельно, не включая в движение остальные суставы. Например, можно сгибать колени и это не приведёт к сгибанию бёдер, так же как движения в голеностопе не требуют движений в коленях или бёдрах.

Это общий упрощенный анализ передних висов, который может помочь понять, насколько данное упражнение соответствует типу напряжения в лазании при дальнейшем разборе.

Источник: http://www.selfcoachedclimber.com/2012/09/front-le...