Лучшее упражнение из тех, что вы никогда не делали: лопаточные подтягивания!

Лопаточные подтягивания - неотъемлемая часть тренировок в Hörst gym! Способность с усилием опускать, поворачивать и сжимать лопатки необходима для здоровья плечей и наработки соответствующих двигательных шаблонов в движениях с подтягиванием. Регулярное изолированное выполнение этого упражнения позволит научиться лучшему кинестетическому осознанию положения лопаток и позволит вам лазить лучше и дольше, сохраняя хорошую форму, несмотря на растущую усталость. Более того, способность быстро и сильно сокращать нижнюю часть трапеции и широчайшие мышцы спины при необходимости даст вам возможность сохранять правильное положение лопаток при тренировках на кампусе и рукоходах.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягиваний: руки ладонями от себя, плечи разведены в стороны.
2. В полном висе, только слегка сжимая плечи, постарайтесь отвести лопатки вниз и по направлению друг к другу, таким образом приподнимая немного тело, но не сгибая рук и не подтягиваясь, как обычно. Попробуйте как бы согнуть перекладину и думайте об обратном движении плечами (т.е. попытайтесь отвести их вниз). Вы почувствуете, как ваша голова опуститься вниз, а грудь поднимется вверх, когда лопатки сойдутся вместе.
3. Удерживайте это положение 1 секунду и вернитесь в исходное позицию. Диапазон движения составит от 5-10 до 30 см или даже 60 см (когда вы станете действительно сильней).
4. Сделайте 6-12 повторений. Держите руки прямыми, мышцы-разгибатели спины и ягодицы в тонусе. В начале упражнение может показаться вам сложным. Это будет знаком, что вы нашли критически слабое место и теперь работаете над ним. Но сопротивляйтесь желанию слишком упорствовать в нём!
5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
6. Добавляйте третий подход только после того, как освоите упражнение на должном уровне. Хорошей долгосрочной задачей будет делать 3 подхода по 10 повторений с максимально возможной амплитудой движений.

Тренировочный совет: сильные скалолазы могут делать это упражнение со своим весом, но я предлагаю учить его, оставив ноги на полу или подняв их на стул, согнув колени так, чтобы повиснуть на выпрямленных руках на турнике. Более сильные скалолазы могут увеличить сложность лопаточных подтягиваний поднимая тело как можно выше (с большой амплитудой движений как на фотографии выше), не сгибая рук. Не используйте дополнительный вес в этом упражнении.

Автор: Eric J. Hörst