Подтягивания в скалолазании

Вступление:

Критичный навык в скалолазании, как и сила пальцев, если речь идет о физической силе. Так или иначе, я очень долго этому училась. Впервые я смогла подтянуться в 2013 году, но потом у меня заболело плечо, и еще с годик я даже не пыталась подтягиваться, лазая на скалах и открывая новые категории до 7b, тренируя не только тело, но и дух.

Теперь о подтягиваниях

Как делать 10 подтягиваний за подход:

1. Если не можете сделать ни одного раза - делайте обратные подтягивания. При помощи лестницы, подпрыгивания или поддержки друга подниметесь в верхнее положение и медленно опускайтесь вниз, удерживая напряжение.
2. Тренировка требует определенного уровня интенсивности. Автор видео ниже предлагает делать 4 подхода по 8-12 подтягиваний с отдыхом 45-60 секунд между подходами. Делаете столько, сколько можете, потом переходите на обратные подтягивания. Делать через день.
3. Если такая тренировка уже не представляет сложности, добавляйте вес, а не количество повторений. С весом все аналогично: делаете сколько сможете, а потом добираете до минимального количества подтягиваний в одном подходе - 8.
4. Если вы не можете даже висеть на турнике, то начать нужно с висов: 8 подходов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом.

Техника подтягиваний:

Начните с активного виса: сведите вместе и опустите лопатки, включая мышцы спины (которые выполняют основную работу в подтягиваниях). Переход из активного виса в пассивный и обратно можно использовать как отдельное упражнение для широчайших мышц спины и грудных мышц. Таким образом, движение начинается с лопаток, что критично важно для здоровья плечей. И только потом в работу вступают руки: локти отводятся назад и к приводятся к корпусу.

Секреты эффективных подтягиваний:

1. Контролируемо опускайтесь вниз, чтобы не травмировать локти!!!
2. Оптимальный хват для подтягиваний - руки чуть шире плечей, прямой хват, большой палец снизу турника. Так в большей степени задействуется спина. Другие хваты позволяют по разному прорабатывать мышцы.
3. Делайте подтягивания полностью, начиная с пассивного виса и активно включая мышцы спины, после этого сгибайте руки и поднимайте подбородок выше турника. Частичные подтягивания не позволят проработать все необходимые мышцы. Следите за тем, чтобы обе стороны работали одинаково в подтягивании.
4. Стремитесь к контролируемому медленному выполнению подтягиваний без использования инерции, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не стоит гнаться за количеством в ущерб качеству. Первоочередное значение имеет способность удерживать напряжение.

annamavka