Есть, чтобы лазить

Большинство скалолазов одержимы калориями без особых размышлений на эту тему, как будто еда - это исключительно топливо и для скалолазания не нужно ничего больше, чем сжечь определенное количество калорий в топке. Всё же то, что вы помещаете в свое тело настолько же важно, как и то, что вы делаете с ним.

Правильное питание и правильные добавки в соответствии с типом лазания поднимут ваши ставки в игре. Основная проблема в том, что скалолазание настолько же разнообразно, как и скалолазы. Профессиональные боулдерингисты, например, имеют не такие потребности, как любители полазить тред на выходных. Некоторые советы применимы, независимо от того, какую дисциплину вы практикуете, в то время, как остальные направлены на боулдеринг, сложность или тред.

Конечно, есть разные мнения по поводу питания. Не все согласятся с моими рекомендациями. Но эти методы протестированы и работают для меня и ведущих скалолазов, включая Нейла Грэкхема, автора постоянной колонки о тренировках в журнале Rock and Ice, Мины Лесли-Воджак, одной из сильнейших скалолазов Великобритании. Также следует отметить, что все по разному реагируют на стратегию питания, поэтому оценки нужно делать индивидуально.

Работа с воспалением

Первая задача питания - это управление воспалением, которым ваше тело реагирует на травмы или раздражения. Раздражение, как и стресс, может быть острым или хроническим. Острое воспаление помогает лечению травм и выражается в покраснении и припухлости. Хроническое воспаление - долгосрочный, нездоровый, чрезмерный ответ, который приводит к проблемам и заболеваниям. Повышение уровня кортизола - одного из гормонов надпочечников реакции на стресс, приводит к хроническому воспалению. Таким образом, стресс и воспаление связаны.

Определенная пища способствует воспалению, в то время как другая способствует его подавлению. Если вы исключите пищу, способствующую воспалению, вы уменьшите острое воспаление и у вас будет больше средств для снижения уровня хронического воспаления. Это поможет вам восстанавливаться после интенсивных упражнений или травм.

Добавки для каждого

Перед тем, как изучать разные режимы питания для разных дисциплин, взгляните на этот список добавок, рекомендованных каждому.

Витамин D3

Безусловно, все должны принимать его ежедневно. Если только вы не живете в тропиках и не проводите большую часть времени в обнажённом виде на улице, вероятно, у вас дефицит витамина D. Принимайте по 1000 МЕ примерно на каждые 11 кг вес (25 фунтов) веса тела, в идеале, во время завтрака, потому как он может помешать образованию меланина, необходимого для полноценного сна. Витамин D необходим для синтеза половых гормонов, таких как тестостерон, гормонов роста и эстрогена. Он влияет на иммунитет, а также участвует в обмене кальция и формировании костей.

Рыбий жир

Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот уменьшает воспалительные процессы и их влияние на организм. Лучше масло делают из арктического криля. Принимайте 1 мг в день с едой; время не имеет значения.

Витамин С

Витамин С участвует в бесчисленном количестве процессов обмена. У спортсменов потребность в витамине С значительно выше, потому что он используется при формировании коллагенов и ткани связок. Принимайте 1-2 в день вместе с едой, особенно, после тренировок.

Магний

Магний используется в 300 метаболических обменах, и почти везде он в дефиците. Магний действует успокаивающе не нервную системе и может помочь обеспечить здоровый сон. ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) - полезная добавка, но есть не менее удачные добавки с магнием, в состав которых входит кальций. Принимайте 600-800 мг ежедневно вечером, в случае с ZMA - примерно за час до сна.

CLA

CLA от англ. Conjugated linoleic acids или конъюгированная линолевая кислота согласно исследованиям регулирует образование жировых клеток и влияет на соотношение мышц и жира в организме, а также помогает снизить уровень глюкозы в крови и усилить чувствительность к инсулину. Короче говоря, она поможет вам похудеть! Ежедневная норма употребления, от 2 до 7 грамм, делится на 3 приёма. Это относительно недорогие пилюли, так что вам будет несложно поэкспериментировать с разными дозами.

BSAAC

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, BSAAc, должны употреблять всеми скалолазами, независимо от предпочтений. Это, наверно, вторая по популярности добавка среди скалолазов после кофеина. В состав BSAAC входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Их прием обеспечивает большое набор преимуществ для скалолазов, включая формирование мышц, восстановление микротравм мышц и предотвращение усталости.

Доза составляет от 5 до 8 г в день, приём лучше разделить на две части. Одну дозу необходимо принять до или во время тренировки. Эти добавки выпускаются в разных формах: порошки, таблетки, капсулы и напитки. Можете включить их в смесь перед тренировкой.

Смесь перед тренировкой

Их так много, что на один конкретный напиток сложно указать. Их необходимо принимать перед тренировкой или во время её начальной стадии. В их состав может ходить от BSAAC, бета-аланина, витаминов и экстрактов растений до огромных доз кофеина, чего стоит избегать, если вы тренируетесь вечером.

Сила боулдеринга

Боулдеринг основан на коротких, анаэробных выбросах энергии, часто на 100% силы, приводящих к максимальной рекрутизации мышц и даже перегрузке.

Это может показаться спорным, но я видел, как боулдерингисты получали отличные результаты от тренировок, когда их организм использовал в качестве источника энергии жиры, а после тренировки они принимали небольшое количество углеводов, чтобы стимулировать реакцию инсулина. Этот протокол называется "Carb-Back Loading".

На практике это означает начало дня с завтраком без углеводов. Обеспечьте своему организму качественные жиры: яйца, зелень, выращенное на траве мясо или рыба помогут вам "адаптироваться к жирам" через некоторое время.

Секретное оружие - "пуленепробиваемый кофе". Это кофе, в который добавлено натуральное несоленое сливочное масло и каприловая кислота. Звучит отвратительно, но почти всем, кто это пробовал, понравился такой кофе. Сварите кофе, добавьте в него столовую ложку сливочного масла и 15-30 мл каприловой кислоты - на вкус это как латте со сливками. Каприловая кислота — одноосновная предельная карбоновая кислота. Она содержит 8 молекул углерода и поэтому называется С8 жирной кислотой. Вам нужно выпить такой кофе только один раз в день для достижения результата.

Путь к успеху в режиме "Carb-Back Loading" - съесть углеводы как можно раньше после тренировки, лучше всего вместе с легко-усвояемыми белками. Вы будете очень чувствительны к уровню инсулина и получите фантастический эффект восстановления от его способности транспортировать аминокислоты непосредственно в мышцы для восстановления.

Просто придерживайтесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов до тренировки или лазания, а потом заправьтесь чистыми углеводами как можно быстрей. Дикий рис, батат, картофель, - это источник углеводов с низкой воспалительной реакцией. Если вы сладкоежка и не можете обойтись без сахара, сейчас время удовлетворить вашу жажду. Немного качественного 75% шоколада после тренировки не повредят. В нём полно антиоксидантов и он оказывает потрясающий восстановительный эффект.

Время приема пищи перед тренировкой не так критично, как время приема пищи после. Когда спортсмен адаптируется к жировой диете, он может долго обходиться без еды, не чувствуя голода или желания перекусить. Это потому что жиры медленно сжигаются, а когда они заканчиваются, организм переходит на внутренние запасы жира, легко переключаясь между однородными источниками питания.

Наоборот, если вы едите углеводы с высоким гликемическим индексом, вы катаетесь на американских горках: еда, инсулин, низкий уровень сахара, голод, еда, инсулин, низкий уровень сахара, повторить.

Что есть при силовом лазании

Завтрак

• Пуленепробиваемый кофе
• Вареные яйца с обжаренными зелеными овощами, такими как капуста, брокколи, шпинат, заправленные нерафинированным оливковым маслом, и немного качественного мяса. Пробуйте избегать обработанного мяса, такого как бекон, перед лазанием.

Ланч (на скалах)

• Гуакамоле с крудите, консервированные сардины или макрель и салат
• Авокадо
• Сушеное мясо
• Орехи(кроме арахиса, так как он относится к бобовым и вызывает воспалительные процессы)

Основной приём пищи

Съесть как можно быстрей после лазания:

• Суши - превосходно!
• Белый рис с курицей или рыбой и овощами.
• Почти любые обжаренные корнеплоды с курицей и зеленью.

Добавки для тех, кто хочет стать сильней

Креатин

Креатин - главная пищевая добавка, обеспечивающая мощность. Она используется в одной из энергетических систем мышц организма - креатин-фосфатной системе, которая обеспечивает мощную работу с 10 по 45 с.

Есть два основных способа употребления креатина, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Один - прием 1-3 г после каждой тренировки для ускоренного восстановления. Второй способ - это цикличный прием, и предположительно, он обеспечивает лучший результат.

Циклический прием включает три стадии: стадию нагрузки, стадию поддержанию и стадию перерыва или отдыха.

Во время стадии нагрузки принимайте по 250 мг на 1 кг веса тела. Лучше всего принимать креатин вместе с приемом углеводов, так что если вы придерживаетесь описанного протокола, принимайте его вечером. Инсулин поможет его транспортировке.

Во время стадии поддержания доза составляет 100 мг на 1 кг веса. Теоретически, эта фаза может длится бесконечно, но большинство предпочитают делать перерыв на 2-4 недели после 8-12 недель, и потом начать цикл заново.

Коллаген

Коллаген способствует синтезу креатина, участвует в формировании и поддержании костей и суставов. Он также способствует быстрому восстановлению, так как он содержит белки в доступной и усвояемой форме, которые участвуют в регенерации кожи, мышц, связок и костей. Ищите бренды, которые используют скот, выращенный на траве.

Силовая выносливость

Некоторые маршруты не длиннее высоких боулдерингов и, естественно, подвергают тело тем же нагрузкам. 40-метровые маршруты по карманам требует намного больше выносливости, чем взрывной силы. Вам придется экспериментировать, в зависимости от того, над чем вы работаете. Варьируйте соотношение жиров и углеводов, пока не достигнете желанной точки.

Мои клиенты говорили о том, что лучше всего чувствовали себя на боулдеринге, если питались жирами, но им не хватало энергии на маршрутах, если он не заправлялись перед лазанием углеводами. Выбирайте углеводы с очень низким гликемическим индексом, такие как дикий рис, картофель и батат. Мой выбор - это белый рис. Он легко усваивается и обеспечивает энергию в течение длительного времени. Кажется, что ваш выбор весьма ограничен. Да, к сожалению, это действительно так - по крайней мере, если вы не хотите, чтобы пища усиливала воспалительные процессы в вашем организме.

Лучше всего сделать сбалансированный приём пищи за 1,5 - 2 часа до тренировки. Экспериментируйте, начиная с очень небольшого количества углеводов и постепенно добавляйте их в свой рацион, в зависимости от самочувствия на тренировке. Начните с того, что будет половиной вашей привычной порции. Изучите эффект. Увеличьте. Ваша задача - обеспечить необходимое количество энергии минимальным количеством углеводов так, чтобы после тренировки вы не чувствовали истощения.

Добавки для тех, кто работает над силовой выносливостью

Цитруллин малат

Это интересная новая добавка. Она содержит два компонента: L-аминоксилота цитруллин и органическая соль малат. По данным исследований, эта добавка увеличивает содержание азотной кислоты, улучшает работу аэробной системы, уменьшает забитость и усталость благодаря синергичной работе двух ингредиентов. Это еще одна добавка, которую я пробовал, и которая показала многообещающие результаты. Я обнаружил, что принимая цитруллин малат, я могу дольше лазить на предельном уровне до наступления усталости, что прекрасно подходит для лазания редпоинт. На данный момент, добавка, в основном, выпускается в форме порошка. Вы можете смешать его с водой или добавить ложку в напиток, который пьете перед тренировкой. У нее очень кислый вкус. Рекомендованная доза от 6 до 15 г. Попробуйте и посмотрите, как это работает. Лучше всего принимать непосредственно перед тренировкой.

Бета аланин

Еще одна любопытная и относительно новая добавка. Бета аланин улучшает силовую выносливость благодаря сложной буферизации в мышцах и хорошо работает в широком диапазоне спортивных маршрутов (лазание до 5 минут). У нее есть кумулятивный эффект, поэтому лучше принимать ее регулярно. У него есть также немного странный побочный эффект - он часто вызывает ощущение покалывания в конечностях. Это безвредно, но к этому нужно привыкнуть. Покалывания чаще всего появляются в кистях и на лице, но я слышал, что оно может проявляться и в более чувствительных областях.

Также как и креатин, бета аланин можно употреблять двумя способами - принимать около 3,000 мг во время лазания или принимать в зависимости от стадии нагрузки - около 8,000 мг в день во время стадии нагрузки в течение двух недель, затем снизить до 4,000. Вы можете разделить дневную дозу на несколько небольших, чтобы уменьшить эффект покалывания.

Вам лучше знать, что он присутствует во многих смесях, которые употребляются перед тренировкой, чтобы случайно не удвоить дозу.

Экзогенные кетоны

А сейчас мы посмотрим на настоящую экзотику среди добавок. Кетоны образуются при расщеплении жиров в организме для производства энергии. Кетоз - это состояние, в котором организм использует жиры в качестве основного источника питания. Недавние достижения открыли нам кетоновые соли, такие как бета-оксибутират в порошковом натрии и кальции. Эффект от их приема в качестве добавки невероятный, и я предсказываю, что он наберет большую популярность среди скалолазов в ближайшем будущем, когда они поймут как и почему лучше тренироваться на жирах, а не на углеводах.

Я включил эту добавку в раздел силовой выносливости, но она может быть очень полезна и для долгосрочной выносливости, если спортсмен адаптирован к жировому обмену. Я лично протестировал эту добавку в лазании трасс и получил невероятные результаты. У меня улучшилась выносливость, и я мог дольше лезть до наступления усталости из-за уменьшения потребления кислорода. Из-за того, что вы используете кетоны в качестве источника энергии, вы испытываете намного меньшую потребность в мышечном гликогене, что означает намного меньшую усталость, меньше болезненных ощущений в мышцах и отсрочку в наступлении мышечных болезненных ощущений. Они также увеличивают производство антиоксидантов, что улучшает общее состояние здоровья и ускоряет восстановление после тренировок.

Сейчас эта добавка достаточно редко встречается и она очень дорогая. Единоразовая доза может стоить около 10 долларов.

Что есть для силовой выносливости

Завтрак

• В идеале - такой же завтрак, как и для боулдерингистов, но если нужны углеводы, испанский омлет - прекрасно сбалансированное блюдо.
• Пуленепробиваемый кофе
• Испанский омлет из яиц и картофеля и любым количеством оливкового масла с добавлением любых других овощей и мяса.

Ланч

• Салат из белого риса с овощами и цыпленком.
• Онигири (японские рисовые шарики, завернутые в водоросли, с мясом, рыбой или овощами в качестве начинки - избегайте соевых продуктов).
• Салат с киноа с авокадо и цыпленком.

Перекус

• Ягоды и другие фрукты с низким гликемическим индексом.

Основное блюдо

• Блюда с содержанием углеводов, которые нужно съесть как можно быстрей после лазания или тренировки. Требования те же, что и для боулдерингистов - еда должна быть сбалансированной:
• Суши.
• Белый рис с овощами и курицей/рыбой.
• Смесь из обжаренных корнеплодов, картофеля, батата, пастернака с жаренной курицей и зеленью.

Выносливость

Энергетические требования при лазании выносливости аналогичны требованиям к любым видам спорта на выносливость. Сейчас мы говорим о длительных усилиях на среднем уровне нагрузки, что-то вроде лазания мультипитчей, большими стенами и альпинизмом.

Есть два подхода к питанию для спортсменов, которым нужна выносливость, в зависимости от того, насколько они адаптированы к жировому обмену, то есть насколько их организм легко переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии. Я выступаю за диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов либо же за высокоуглеводную диету. Большинству людей, тренирующим выносливость, я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов.

Важно получать углеводы из источников питания с низким уровнем воспаления и исключить простые сахара. Перед большими проектами загрузить чистыми углеводами с низким гликемическим индексом, такими как белый рис, картофель, кабачки, тыква, батат и пр. Избегайте обработанного зерна.

Цель питания для выносливости - обеспечить медленное и постоянное поступление энергии. Чаще всего это потребует дополнительных перекусов на маршруте. Именно сейчас вы можете употреблять углеводы с высокими гликемическим индексом, такие как овсянка (поищите без глютена). В крайнем случае можно использовать энергетические гели. Они могут дать вам небольшой подъем, но ценной последующего спада - пользуйтесь аккуратно.

В дни отдыха нужно уменьшить количество углеводов и даже делать 1-2 дня в неделю свободным от углеводов, чтобы увеличить чувствительность инсулина.

Добавки для выносливости

L-глютамин

Очевидно, что наш организм не способен производить достаточное количество глютамина во время стресса. Именно поэтому многие спортсмены в видах спорта на выносливость страдают от низкого уровня содержания глютамина в мышцах, что приводит к мышечному отказу, снижает иммунитет и результативность. Прием глютамина может уменьшить деградацию белка, усталость мышц и улучшить результаты. Спортсмена следует принимать 6-8 г глютамина перед тренировкой, 0,5 г в час во время тренировки и еще одну дозу после тренировки для восстановления.

Витамин В

Этот витамин участвует в производстве энергии на клеточном уровне и спорстменам в видах спорта, требующих выносливости, определенно нужно их употреблять. Лучше всего принимать большую дозу комплекса витамина В от бренда с хорошей репутацией каждый день.

ТМГ

Триметилглицин - это относительно неизвестная добавка, которая обеспечивает преимущества силовый выносливости и долгосрочной выносливости. ТМГ присутствует в свекле, он состоит из аминокислот глицина. Он увеличивает силу и выносливость и уменьшает уровень кортизола и содержание жира в организме. Согласно отчетам, эффект на композицию тела кумулятивный, так что ТМГ нужно принимать длительно, получая лучшие результаты после 4-6 недель. Дневная доза составляет 2,5 г, разделенная на несколько приемов. Принимайте ТМГ до и после упражнений.

Электролиты

Электролиты - это субстанция, которая обеспечивает электрический раствор при разведении в воде. Обычно это натрий, хлорид, кальций и бикарбонат. Эти элементы быстро уходят с потом, поэтому электролиты рекомендуется употреблять при интенсивном потоотделении, как во время упражнений или жары, что может включать лазание в жаркий день. С потом вы теряете эти элементы, и если вы пьете чистую воду, то вы можете испытать наступление усталости из-за нарушения внутреннего баланса. В крайнем случае добавьте щепотку соли в бутылку с водой, но коммерческие гидратационные соли содержат более полноценный набор элементов и выполняют свою работу лучше.

Что есть для длительной выносливости

Завтрак

• Кабачки и морковка жаренные в кокосовом масле и приправленные корицей. Добавьте горсть ягод и даже немного меда, чтобы сделать вкусный завтрак.

Ланч

• Картофельный салат с оливковым маслом (но не с майонезом), овощами и консервированным тунцом/лососем.

Перекус

• Ягоды с орехами и небольшим количеством меда.
• Темный (75%+) шоколад.

Основной прием пищи

• Если вы устали "до обеда", съешьте бананы.
• Рис, овощи, мясо.
• Жаренные корнеплоды с цыпленком или лососем.
• Пирог с овощами.

Восстановление после травм

В конец я хочу кратко описать рекомендации по питанию и добавкам во время восстановления после травм мышц и связок.

Во-первых, давайте поговорим о гидратации. Гидратация играет свою роль во многих скалолазных травмах, таких как растяжение мышц, вывихи и пр. Мышцам нужны жидкость и электролиты для функционирования, а дегидратация может сделать вас более чувствительными к неприятным ощущениям в мышцах и судорогам. Одна из наиболее недооцененных тактик предотвращения травм - это коррекция гидратации.

Подобные травмы имеют две стадии:

1. Стадия воспаления

Теперь вы знаете, что сделали это - боль, покраснение, отек и жар при снижении подвижности. Во время этой стадии нужно сделать все возможное для уменьшения воспаления.

Хорошие жиры и масла - ешьте как можно больше противовоспалительных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Увеличьте дозу рыбьего жира.

Куркума и черный перец

Куркума содержит компонент куркумин, который очень хорошо подходит для этой стадии. Его биактивность увеличивается до 2000% при приеме с пиперином, содержащимся в черном перце. Готовьте со свежей куркумой и щедро добавляйте перец или поищите добавки с куркумином и пиперином - не стоит их употреблять друг без друга.

NSAIs

Во время этой первоначальной стадии восстановления необходимо принимать лекарства, отпускающихся без рецепта, под названием нестероидные антивоспалительные препараты. Они уменьшают воспаление и ускоряют восстановление. Но не стоит ими злоупотреблять. Маскировать боль для того, чтобы больше лазить - не такая уж и хорошая идея.

Биофлавониды

Эта группа элементов оказывает прекрасный эффект, если необходимо уменьшить воспаление. Их можно найти в ягодах, зеленом и черном чае, кофе хорошего качества и даже в горьком шоколаде.

2. Стадия пролиферации и ремоделирования

Теперь ваша травма начнет восстанавливаться, поврежденные клетки удалены, а поступление новой крови растет по мере того, как новые сильные клетки заменяют временные.

Белки

Ешьте белки из хороших источников, избегайте интенсивно выращиваемых птицы, рыбы или мяса.

Зелень

Как можно больше любой зелени.

Углеводы

Употребляйте как можно более чистые углеводы, но не избегайте их на этой стадии. Они помогают создать инсулиновый ответ, необходимый для исцеления.

Витамин С

Увеличьте дозу до 6 г в день для восстановления клеток.

Цинк

30 мг в день.

Заключение

Здесь представлен обзор разных стратегий питания для разных видов скалолазания и альпинизма, а также некоторые советы по улучшению здоровья и самочувствия для всех. Вам нужно постоянно экспериментировать. Пробуйте разные дозы добавок,, разное соотношение макроэлементов, разные режим приема пищи. Просто продолжайте пробовать и изучать, что работает лучше всего для вас. Оптимальное питание - это процесс ради лучшего лазания и лучшего здоровья каждого!

Glen Burrows, инструктор по питанию, работающий со спортсменами, выступающими на международных соревнованиях.

Rock and Ice November 2016, #238