28 дней для силы и мощности

С приближением зимы теплые деньки на скалах закончились. И это внесло естественные изменения в график некоторых скалолазов: переход к более коротким и интенсивным тренировкам в зале. Многие скалолазы переходят на лазание боулдерингов вместо маршрутов.

Эффективный способ сделать такой переход - просто начать лазить боулдеринг. Это достаточно легко сделать и достаточно хорошо работает. Но многие скалолазы упорно работают всю зиму, чтобы просто добиться весеннего уровня лазания. Нужно спроектировать переход так, чтобы перейти от формы для лазания маршрутов(больше выносливости) на максимальную силу, а потом - мощность. Это легко себе представить, но многим достаточно сложно воплотить в жизнь.

Начнем по-порядку. Допустим, вы закончили сезон на скалах 31 октября. Лучшее, что вы можете сделать - это отдохнуть от любого лазания в течение 2-х недель. Сходите в качалку, покатайтесь на велике, порастягивайтесь или даже пару дней просто поваляйтесь. В середине ноября вы отработаете все.

Так как выносливость почти не нужна в боулдеринге, забудьте о ней. Ваши тренировки будут делиться на три типа: Максимальная Сила (MxS), Экономия(Ec) и Результативность(PER).

• Максимальная Сила(MxS) - каждая тренировка будет иметь два главных фокуса: сила пальцев и сила корпуса. В первую очередь мы тренируем силу корпуса, чтобы лучше разогреться перед тренировкой пальцев. Это лазание на системборде или стенке по БОЛЬШИМ зацепкам. Важно добиться срыва из-за движений, а не из-за того, что вы не можете держать зацепки. Работайте над блоками, подхватами, постановкой ног и пр. Обычно это требует 40 минут (после разминки) в режиме работы отдыха 4:1 или лучше. Сила пальцев тренируется на фингенборде, обычно 4-6 положений по 4 сета на каждое, каждый вис должен заканчиваться за 10 секунд до срыва. Отдых к работе 6:1 или больше. Помните, что усталость создает выносливость, но не силу.
• Экономия(Ес) делается на простых боулдерингах. Эта тренировка включает в себя исключительно лазание с идеальной техникой и эффективностью. Обычно мы повторяем 5-6 боулдерингов каждый около 8 раз, стараясь сделать пролаз всё более "идеальным". Боулдеринги должны быть на 3-4 категории ниже вашего уровня.
• Результативность(PER) заключается просто в лазании. Обычно скалолазы делают только этот тип тренировок. Важная задача - постараться сделать тренировку короткой. Помните, что боулдеринг - это сила и долгое лазание не даст вам полазить как следует.

Наш обычный график на 4 недели выглядит следующим образом:

Week 1

M- MxS

T- Ec

W- rest or easy CV

R- PER

F- rest or RT / CV

S- MxS

S- rest

Week 2

M- Ec

T- PER

W- rest or easy CV

R- MxS

F- rest or RT / CV

S- Ec

S- rest

Week 3

M- MxS

T- Ec

W- PER

R- rest

F- MxS

S- Ec

S- PER

Week 4

M- rest

T- Ec

W- PER

R- rest

F- Ec

S- PER

S- rest

В конце 4-х недель вам, возможно, понадобиться немного больше отдыха. Сделайте недельный перерыв и продолжите. Организация и запись ваших тренировок - огромный шаг к прогрессу.

Источник: http://climbstrong.com/articles/20130121_13