Анна Шляхова
22-02-2020 14:02

Большая четвёрка предотвращения и лечения травм: техника, осанка, активность, отдых

В чём реальная причина?

С учётом концепции скрытой уязвимости травмам и возможного накопления микроповреждений без конкретных симптомов, мы знаем, что можно ошибочно конкретный инцидент принять за причину травмы. Агрессивный перехват, привевший к травме пальца, или мощный перехват вниз с повреждением плеча может быть как причиной травмы, так и неизбежным следствием накопленных повреждений.

Для предотвращения травм, вам нужно работать не только с факторами риска, но и избегать подобных инцидентов, ослабляющих ткани. Иногда это невозможно, как в случае с провернувшейся зацепкой. Такое случается с каждым. Более того, мы должны готовиться к таким происшествиям. Но вы можете снизить их влияние, работая со слабыми местами и способностью справляться с неожиданностями, которые с вами случаются. Главные факторы предотвращения травм мы рассмотрим ниже.

Большая четвёрка: техника, осанка, активность, отдых

“Утомляет не гора, а камень в ботинке”.

Мохаммед Али

Рассмотрим одну из наиболее частых технических ошибок скалолазов: внезапно соскользнувшая нога. Неопытные скалолазы могут даже не считать это ошибкой. Они считают это неизбежной неудачей. “Я бы пролез, но нога соскользнула без предупреждения!” Скорее всего, предупреждения были, но вы не заметили их, так как были слишком заняты другими двигательными задачами с более высоким приоритетом, например “Стоит взять зацепку правой или левой рукой?” В теннисе ошибки делятся на “вынужденные” и “невынужденные”. Невынужденные ошибки происходят из-за отсутствия опыта, усталости или потери концентрации. Наоборот, если противник играет непредсказуемо, делая быстрые и агрессивные подачи, всё происходит слишком быстро, то игрок “вынужден” сделать ошибку, пытаясь справиться с ситуацией. Хорошо бы применять такой подход к ошибкам и в скалолазании.

В скалолазании вынужденные ошибки происходят, когда зацепки слишком маленькие, маршрут слишком изматывающий, и становится сложнее лезть и одновременно планировать наперёд. Вы больше концентрируетесь на силе и жертвуете аккуратностью. Конечно же, это можно компенсировать длительной тренировкой техники: техника и планирование последовательности перехватов становятся более автоматическими. Вам уже не нужно сознательно думать об этом, и вы можете лезть ближе к своему абсолютному физическому пределу с меньшим количеством ошибок.

Разница в количестве ошибок у элитных скалолазов и скалолазов среднего уровня огромна. И телу приходится расплачиваться за эти ошибки. Если внезапно соскальзывает нога, пальцы, уже нагруженные максимально, испытывают дополнительную внезапную нагрузку. Даже если вы не травмируетесь сильно в этом момент (например, получив надрыв связок), вполне вероятно возникнут надрывы отдельных коллагеновых волокон связок. Микроскопические повреждения или “микротравмы” стимулируют адаптацию тканей. Но если ноги соскальзывают слишком часто, микроповреждения накапливаются и связки становятся уязвимыми к более масштабным травмам (полный или частичный надрыв связки).

Таким образом, качество техники определяет, сколько вы можете лазить до того, как накопленные повреждения достигнут критического уровня. Хорошие скалолазы выдерживают агрессивный график тренировки, так как их техника позволяет распределить уровень стресса по всему телу более равномерно. В то же время, у новичков очень высокий уровень травм, учитывая низкий объём и интенсивность лазания.

Второй главной причиной, влияющей на уровень накопления повреждений, является выстройка или осанка. Перед тем, как двигаться дальше, нам нужно немного прояснить это понятие. Как правило, не физиотерапевты, осанкой считают положение тела в покое или во время выполнения статических задач, например, положение тела сидя за компьютером. В отношение спорта мы учитываем взаиморасположение мышц и суставов (скелетно-мышечной системы) и то, как они двигаются. То есть, в нашем понимании, выстройка включает положение тела в пространстве и двигательные паттерны.

Положение мышечно-скелетной системы отличается от идеальной из-за большого количества факторов. Некоторые из них имеют корни в детстве и включают привычку сидеть сгорбившись, сон на одном боку, различные рутинные задачи и влияние старых травм, ограничивающих диапазон движений. Многие привычные действия, включая вождение автомобиля, ношение сумки на одном плече, выполнение повторяющихся операций на пределе двигательного диапазона сустава и многие другие, негативно сказываются на осанке. Влияние спорта также значительно. У многих скалолазов осанка портится из-за изменения длины мышц внутренних ротаторов плеча.

Почти у всех осанка не идеальна, а многие страдают от значительных отклонений от нормы в выстройке. Результат плохой осанки - это не только сгорбленный вид или даже горилоподобность, как это часто бывает со скалолазами. Это приводит к неравномерной нагрузке суставов и сухожилий и, в свою очередь, их ослаблению или перегрузке. Мы можем провести параллель с автомобилем. Когда колеса машины сбалансированы, шины изнашиваются медленно и равномерно. Но даже при небольшой разбалансировке износ становится неравномерным, и шины изнашиваются намного быстрее.

Микроскопические повреждения сухожилий и мышц - это желательный результат физической тренировки. Тело адаптируется к условиям. Когда повреждения тканей супер-компенсируются ростом тканей между тренировками, здоровье и сила тканей растут. Задача правильной тренировочной нагрузки создать максимально сильнуй стимуляцию без превышения уровня, после которого может возникнуть суперкомпенсация. Так как суперкомпенсация возникает во время отдыха между тренировками, продолжительность и качество отдыха критически важны для максимизации объёма тренировок, которые не будет приводить к накоплению микроповреждений. …

С другой стороны, слишком длительные периоды отдыха также провоцируют травмы. Широко известно, что натренированная сила и выносливость легко теряются, и этот процесс начинается всего через несколько дней после прекращения тренировок. Но относительно потери силы соединительных тканей, таких как связки и сухожилия, во время отдыха известно меньше. Уровень потери силы соединительной ткани несколько отличается, но принцип остается тот же. По этой причине, чаще всего травмы возникают после перерыва или в конце длительного изнуряющего сезона.

Перевод (annamavka) из книги:

Анна Шляхова
26-06-2020 14:06
Священий грааль

Розташовані на висоті 4000 метрів в Перуанських Андах скелі Inka Waqanka (в перекладі: “Там де плаче Інка”) більш ніж вражають. Здається, що дірчаста вулканічна порода спеціально створена для скелелазіння. Наразі тут близько 100 маршрутів та величезний потенціал як в складності, так і в боулдері. Складність маршрутів складністю від 5а до 8а.

Анна Шляхова
28-05-2020 15:05
Реггі назавжди

Плануючи скелелазну поїздку в Мексику, не забудьте запланувати побільше несподіванок. Емілі Руденберг як раз так і зробила, і без будь-якого плану мандрувала з одного місця до іншого.

Анна Шляхова
22-05-2020 21:05
Промова на користь страху

Вступ до книги Алекса Губера "Страх - твій кращій друг" про те, що варто шукати в своєму житті страх та йти йому назустріч.

Анна Шляхова
30-04-2020 22:04
Повний профайл: Адам Ондра

Адам Ондра, 27 років, найкращій скелелаз світу. Чешському феномену ми завдячуємо першими в світі 9b+ та 9c, що не бачили повторних проходжень. На додачу до оберемку золотих медалей Кубку Світу та титулів Чемпіону Світу і багаж з близько 200 маршрутів складністю 9а та вище, Ондра у перше ж своє відвідування Йосеміті у 2016 році проліз Dawn Wall (VI 9a). В його активі боулдер 8с+ та тред 5.14. Список можна продовжувати.