Анна Шляхова
04-08-2016 10:08

Скалолазание и питание: как понять свой метаболизм

Метаболизм - сложное понятие и часто не правильно понимаемое. Всё же с его пониманием - хотя бы основ - вы сможете чувствовать себя намного комфортней в вопросах диеты, потому что метаболизм определяет будете вы терять, набирать или поддерживать вес.

Большинство людей думают о наборе и потере веса, как о двух частях целого, разделённых крошечной полоской, известной под названием “поддержание веса”. И почти несомненно предполагается, что эта разделительная линия ближе к стороне потере веса, чем его набора, или, по крайней мере, что они смогут поддерживать вес лучше с меньшим количеством калорий, чем с большим. Они ограничивают себя и, в конечном итоге, ограничивают свои результаты.

Набор и потеря веса не такие уж отдельные процессы; все дело не только в балансировании, как мы привыкли думать. Ваш метаболизм несколько более шаткий. Да, есть конкретные состояния, которым мы можем дать научные определения с достаточным основанием - состояния, в которых вы будете набирать или терять вес, жиры и белки - и да, ваш базовый уровень метаболизма (BMR) - неизменный (или почти неизменный). Но если рассматривать вашу диету и всю вашу жизнь в целом - это в гораздо большей степени система, и значит, вам нужно быть немного более открытыми для поддержания веса.

#1 Метаболизм - это не…

Метаболизм - это не линия, разделяющая набор и потерю веса, который вы всё время стремитесь стабилизировать; это диапазон, начинающийся от опасного дефицита калорий (при котором разрушается белок в мышцах и вскоре начинает разрушаться белок внутренних органов в дополнении к потере жира), переходящий к поддержанию веса и опасному избытку калорий (при котором в дополнении к мышечным клеткам образуются жировые клетки). Вы можете даже не осознавать, что именно так рассматриваете метаболизм, но это достаточно распространённое мнение.

Например, существует представление, что набор веса в долгосрочном периоде происходит от того, что вы едите каждый день немного больше необходимого, пока внезапно десять лет спустя вы весите на 3-4 кг больше. Если вы верите, что это так, то всё это происходит от всего 10 лишних калорий в день, то есть, от одной пластинки чипсов. Так это кажется смехотворным, но именно так должна была бы выглядетьта узкая линия, разделяющая набор и потерю веса!

Потому что многие скалолазы рассматривают метаболизм (и поддержание веса) как акт балансирования, они рассчитывают, сколько калорий они могут съесть и всё ещё сохранить вес. На самом деле, это часто приводит к замкнутому кругу с негативной обратной связью, когда при снижении количества калорий вес не уменьшается, и так продолжая постоянно уменьшать количество калорий, пока потеря веса вообще прекращается.

Не смотря на то, что это в целом правильная стратегия для похудения (уменьшение калорий), легко забыть о том, что поддерживать вес можно с намного большим количеством калорий. Когда вы достигаете желанного веса и перестаёте худеть, вы не увеличиваете питательность рациона до здорового количества калорий; вместо этого вы постоянно находитесь возле (но не на) порога потери веса.

Легко понять, как это происходит и избежать этого, так как это может быть не полезным для здоровья. И кроме того, это может навредить вашим результатам, потому что тело получает только необходимый минимум для поддержания статуса кво; и у него просто нет ресурсов для эффективного восстановления и развития.

#1 Метаболизм, на самом деле, - это…

Метаболизм представляет собой диапазон от одной крайности до другой с многочисленными пит-стопами посредине.

Если мы используем базовый уровень метаболизма + калорий физической активности в качестве исходной точки, мы можем разделить диапазон следующим образом:

В целом, лучше всего думать о BMR, как о минимуме для поддержания веса. Если вы будете потреблять меньше, тело будет вынуждено извлекать энергию из других источников (внутренних запасов, преимущественно, жира) для сохранения нормального функционирования - но превышение BMR не гарантирует набор веса, потому что есть много других вариантов использования дополнительных калорий, кроме жировых отложений. Эти варианты включают, но не ограничиваются:

  • Образование белков (гипертрофия мышц, развитие связок и сухожилий и пр.)
  • Образование гликогена
  • Восстановление клеток
  • Термогенез и другая активность, не связанная с физическими упражнениями

Так что, если вы едите больше, вы позволяете телу выполнять все эти необязательные функции (вы не умрете, если не делать этого, но они часто бывают критически важными для достижения успешных результатов), например, увеличивать внутримышечные запасы энергии (за счёт углеводов и жиров), развитию мышц, усилению связок и сухожилий и своевременному лечению микротравм. И даже если у вас есть калории для “ремонта”, у нас у всех есть (в большей или меньшей степени) внутренний охранник для сжигания лишних калорий: термогенез. Обратное утверждение так же верно: если вы получаете слишком мало калорий, тело будет снижать внутреннюю активность, не связанную с физическими упражнениями, минимизируя эффект от дефицита калорий.

Наконец, стоит сказать, что вес может сохраняться, даже если мышцы (или жир) растут (или уменьшаются). Если вы усердно тренируетесь, и, особенно, если вы относительно недавно занимаетесь скалолазанием - вы можете нарастить большое количество мышц без набора веса, потому что они будут расти на фоне снижения количества жира. Наоборот, если вы перестанете лазить (и прекратите физическую активность) на 5 лет, но будете придерживаться той же диеты, вы можете потерять мышцы и набрать жир, но стрелка весов не сдвинется с места.

Таким образом “поддержание веса”, которое отличается от “поддержания веса мышц” или “поддержания веса жира”, может происходить даже в большем диапазоне, чем представлено на графике выше. Если вы замените клетки одного типа на клетки другого в примерно одинаковом количестве, ваши весы не покажут никаких изменений, не смотря на то, что они были значительными!

В любом случае, количество калорий, при котором вы можете поддерживать вес, намного больше, чем вы могли ожидать. Мой совет - медленно увеличивайте количество калорий, пока вы не начнёте набирать вес, а затем немного вернитесь назад (а не наоборот). Вы также не будете набирать вес, но ваши результаты станут лучше, восстановление быстрее, и вы вероятней сможете заменить жиры на белки.

Резюме

Есть два способа поддерживать вес для скалолазов:

  • Вы можете уменьшать количество калорий, пока не начнете терять вес и потом придерживаться этого количества.
  • Вы можете увеличивать количество калорий, пока не начнете набирать вес, а потом немного снизить его.

Второй способ предпочтительней, потому что у вашего тела будут дополнительные калории на ремонт и выполнение не обязательных (жизненно необходимых) функций.

То, что разделяет набор и снижение веса - это не лезвие бритвы - это достаточно обширная территория. Если вы находитесь в любом месте этой территории, вы сохраняете вес… но вам решать, хотите ли вы при этом добиваться хороших результатов!

Автор: Brian Rigby

http://www.climbingnutrition.com/

Kostya Pavlichenko
28-08-2023 15:08
Княжі скелі й не тільки про них

Скелелазіння на заході Україні починалось на скелях Довбуша, проте потенціал Українських Карпат набагато ширший. В останні роки одним з головних ентузіастів підготовки нових маршрутів і цілих районів — рівно боулдерингових та мотузкових — був і є Володимир Кушнір ака Кушка. Тож трохи про скелі і про життя від багатодітного скелелаза, менеджера з продажів та підготовщика трас.