Анна Шляхова
19-12-2017 19:12

“Результативность двух различных протоколов максимальных висов среди элитных скалолазов” Е. Лопез и Х.Х. Гонзалес-Бадийо, опубликованные в Sports Technology

Обзор научной статьи, которая будет интересна опытным скалолазам, желающим натренировать силу пальцев при помощи хорошо спланированных систематических тренировок.

В статье рассматриваются результаты двух протоколов, каждый из которых состоит из двух блоков по одному месяцу. Исследование проводилось на двух группах скалолазов со средним уровнем редпоинта 8a+/8b. Первая группа(MAW-MED) в первом месяце делала висы с максимальным дополнительным весом на более глубоких полочках (18 мм), а потом месяц висов на мелких полочках со своим весом. Вторая группа (MED-MAW) делала точно такие же висы, только в обратном порядке. В дополнение к висам, которые проводились дважды в неделю, участники выполняли одинаковые тренировочные программы, включавшие лазание и прочие тренировки 6 дней в неделю. Важно отметить, что после каждых 4 недель силовых тренировок была неделя отдыха. И после всей программы было несколько недель отдыха, чтобы определить эффект детренированности. Эти недели были нужны для целей исследования, и их не стоит применять в своей тренировочной практике.

Тест силы представлял собой максимальный вес, с которым участники могли провисеть на протяжении 5 сек на 15 мм полочках, а тест на выносливость - время максимального виса на 11 мм полочке. Исследователи отметили, что группа, которая вначале делала висы с дополнительным весом (MAW-MED) показала значительно лучшие результаты в наборе силы.

Наиболее эффективный способ тренировки силы и выносливости пальцев - это делать 10 предельных висов с добавочным весом на полочке глубиной 18 мм, а потом делать предельные висы со своим весом на минимальных полочках, на которых участник сможет сделать 10 подходов…

...лучшие результаты в приросте силы были отмечены на 4 неделе: +2,1% для MED-MAW и +9,6% для MAW-MED.

...можно так объяснить результаты: нагрузка в предельных висах на более глубоких зацепках провоцирует активацию большего количества двигательных единиц в основных мышцах, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы при висах на более мелких зацепках без дополнительного веса. Это подтверждает мнение других исследователей о том, что при использовании дополнительного веса наблюдается более высокая мышечная активация и задействуется большее количество мышечных единиц (Hakkinen et al. 1985a, 1985b; Sale, 1988). Кроме того, висы с утяжелением больше отличаются от самого лазания, чем висы на минимальных полочках со своим весом. Это обеспечивает дополнительные стимулы и требует большей адаптации”.

Интересно отметить, что после 8 недель тренировок не было заметно улучшений в силе. Более того, было отмечено ухудшение результатов в группе MAW-MED. Тест на выносливость на 11 мм полочке показал продолжающиеся улучшения, более значительные в группе MAW-MED. Подозреваю, что тренировка с дополнительным весом больше соответствовала тесту на силу. Выносливость продолжила улучшаться в обеих группах, но более существенно в группе MAW-MED. Так что, именно эта группа показала лучшие результаты как в силе, так и в выносливости.

Таким образом, лучшие результаты показала тренировка висов с добавленным весом. Но для развития выносливости также следует проводить после нее тренировку предельных висов на небольших зацепках. Лучше на таком типе и размере зацепок, как на ключе вашего проекта.

Еще один важный аспект - объем тренировок должен постоянно увеличиваться и необходимо периодически прерывать тренировки фазой отдыха. Интенсивность тренировок увеличивалась с каждой неделей. На первой неделе делалось 3 сета за тренировку, на следующей неделе - 4, а потом 5 в последние две недели.

Думаю, что изменения размера зацепок, особенно, в фазе виса на небольших зацепках, также имеет большое значение. Но это не всегда получается сделать.

Рекомендуем также прочесть полную версию статьи.

Источник: http://www.climbingstrong.com/2012/09/09/effects-o...



Анна Шляхова
06-07-2018 14:07
Не смог поспать 8 часов = не смог потренироваться

Достижения потенциала - сложный процесс со множеством переменных, в которые входят не только тренировки, ментальный настрой или еда. Одна из ключевых составляющих - это здоровый сон. Ученые считают, что спать нам нужно не мало.

Анна Шляхова
05-07-2018 22:07
Приключения почти австрийского гномика

Среди районов, которы не входят в первую десятку 8a.nu, в первую сотню и даже в первую десятку по своей стране, можно найти затерянные жемчужины. Канзианиберг (Kanzianiberg) примостился в горной долине на пересечении Австрии, Италии и Словении.

Анна Шляхова
01-06-2018 16:06
Ментальные тренировки от Хейзел Финдлей: Пусть тело лезет

В скалолазании роль играет не только сила или выносливость. Значение имеют также органы чувств, эмоции, дыхании и много других факторов. Здесь приведены 5 техник, как настроиться на здесь и сейчас перед пролазом.

Анна Шляхова
25-05-2018 16:05
Пицца, каппучино, эспрессо, джелато, помидоре… и щелевое лазание

Барбара Зангерл, недавно пролезшая 9а, любит щелевое лазание и тред. Это история пролаза одного такого маршрута - Gondo Crack- на севере Италии в чистом стиле.