Анна Шляхова
26-11-2017 13:11

6 упраженений для сбалансированных плечей у скалолазов от Olivia Ratcliffe

Зачем заморачиваться стабильностью плечей? Зачем делать эти нудные упражнения? Ну, во-первых, они снижают риск травмы плечей, а, во-вторых, они могут улучшить ваши результаты в лазании. Две отличные причины для начала!

Большинство скалолазов тренируют силу подтягиваниями, выходами, блоками и висами с утяжелением. Эти упражнения тренируют силу основных мышц плечей, но как быть с мышцами-стабилизаторами? Мышцы-стабилизаторы работают с меньшей интенсивностью продолжительные периоды времени. Они поддерживают осанку, а также способствуют работе основных мышц, тем самым делая вас сильней. Мышцы вращательной манжеты плеча стабилизируют плечевой сустав. Результаты одного из исследований показали, что уменьшение силы мышц вращательной манжеты плеча приводит к большей степени смещения головки плечевой кости и повышает вероятность травм. В скалолазании такая картина встречается достаточно часто. Она заключается в недостаточной гибкости плечей, что также часто можно заметить у скалолазов.

Следующие упражнения предназначены для скалолазов с травмами и без, выполнять их нужно регулярно. Хорошая новость - делать их можно всего один раз в неделю или же через день. Я бы рекомендовала включить их в разминку.

1. Круги возле стены

Станьте боком возле стены. Сделайте круг прямой рукой. Пробуйте делать это как можно медленней. Держите ладонь максимально плоской. Начинайте делать упражнение на некотором расстоянии от стены и постепенно подходите ближе.

2. Баланс с фитболом

Лягте на спину. Для начала возьмите теннисный мяч и попробуйте сделать упражнение с ним. Держите руку на высоте 10-20 см над полом и поиграйте с углом и высотой. Старайтесь удерживать мяч на протяжении 15-20 секунд. В начале упражнение должно показаться легким, а потом должно появиться ощущение жжения в ромбовидной мышце и мышцах вращательной манжеты плеча. Если упражнение с теннисным мячом покажется слишком простым, возьмите футбольный мяч. Если и с ним будет легко, переходите к фитболу. Это намного сложней, но нужно не сжимать мяч. Звучит намного проще, чем есть на самом деле, так почему бы не попробовать!

3. Шаги эластичной лентой по стене

Станьте в 30 см от стены с эластичной лентой в руках. Руки параллельно, локти согнуты под прямым углом. Двигайте руками по стене вверх-вниз, как бы шагая. Сложность упражнения регулируется степенью натяжения ленты.

4. Подъем шеста лежа на полу

Лягте на пол лицом вниз, протяните руки вперед и возьмите шест, удочку, держак или что-то еще и поднимите над полом на пару десятков сантиметров, при этом старайтесь не использовать верхнюю часть трапециевидной мышцы. Вместо этого напрягите ромбовидные мышцы и сохраняйте положение в течение 30 секунд, и медленно опустите руки на пол. Ключ не в том, чтобы поднять шест как можно выше, а в том, чтобы максимально отказаться от использования в этом упражнении основных мышц (трапеции) и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

5. Удержание гири

Лягте на спину и поднимите вверх гирю. Звучит просто? Ну, убедитесь, что держите запястье прямо. Не сгибайте запястье на себя. Удерживая это положение, попробуйте позволить весу вдавить руку в плечевой сустав. Вы должны заметить это ощущение. Старайтесь полностью выпрямить руку и удерживать ее максимально перпендикулярно телу. Проверьте, как долго вы сможете продержаться. Должно пройти хотя бы 2-3 минуты с весом 3-4 кг. Это может быть тяжелее, чем кажется на первый взгляд.

6. Гребки с эластичной лентой

Закрепите эластичную ленту за основу и отойдите на несколько шагов назад. Удерживая ленту, разведите руки в стороны и согните локти под 90 градусов, направляя руки к опоре. Поднимите предплечья вверх, преодолевая сопротивление ленты.

Источник: https://moonclimbing.com/News/post/6-shoulder-stability-exercises-for-climbers-by-olivia-ratcliffe/

Перевод: annamavka

Kostya Pavlichenko
28-08-2023 15:08
Княжі скелі й не тільки про них

Скелелазіння на заході Україні починалось на скелях Довбуша, проте потенціал Українських Карпат набагато ширший. В останні роки одним з головних ентузіастів підготовки нових маршрутів і цілих районів — рівно боулдерингових та мотузкових — був і є Володимир Кушнір ака Кушка. Тож трохи про скелі і про життя від багатодітного скелелаза, менеджера з продажів та підготовщика трас.