Анна Шляхова
19-08-2016 11:08

Подготовка к боулдеринговым соревнованиям: Интервалы

В качестве тренера я наслаждаюсь 4 минутным периодом работы с последующим 4-минутным временем отдыха в формате “он-сайт” лазания на боулдеринговых соревнованиях. Это высокие требования, которые дают преимущества хорошо тренированным скалолазам, и демаркационная линия между теми, кто готов к такому формату соревнования, и теми, кто не готов, явно видна. Мне также нравится это, потому что позволяет сделать хорошо структурированные тренировки, а в скалолазании у нас не часто это получается.

Понимание структуры соревнований

Для того, чтобы хорошо выступать в таком формате соревнований, спортсмен должен быть способен выполнять большой объем высоко интенсивной работы и быстро восстанавливаться между попытками. Очевидно, что лучше всего этим характеристикам отвечают интервальные тренировки. Но какой должен быть режим? Для этого важно понимание соотношение работы и отдыха во время 4-минутного периода на соревнованиях. Во время рабочего периода, как долго длится попытка и сколько времени он тратит на отдых? Есть ли в этом какая-либо закономерность или это случайный процесс? Меня интересует этот вопрос, потому что в рамках 4-минутной структуры соревнований есть второй слой временной организации, который я считаю более важным и хочу использовать в качестве основы для планирования интервальных тренировок.

В прошлом сезоне с помощью друзей я записал периоды отдыха и работы для нескольких скалолазов на соревнованиях такого формата. Честно говоря, наши записи далеки от совершенства и в этом сезоне нужно повторить наблюдения, но я бы сказал, что то, что мы увидели, наводит на размышления. Несмотря на то, стиль и количество перехватов на боулдеринге, так же как и разница в подготовке скалолазов приводят к разной временной структуре, я бы хотел отметить три главных наблюдения.

1 - Большую часть первой минуты скалолазы тратят как правило на просмотр, и более опытные скалолазы, как правило, тратят больше времени на просмотр, чем менее опытные, используя почти полную минуту на чтение расклада. Я знаю одного тренера, который советует своим спортсменам тратить первую минуту полностью на чтение и понимание проблемы, и это хороший совет. Это также меняет длительность периода работы, ограничивая время лазания до 4-3 минут.

2 - Успешные попытки или лучшие попытки могут длиться до полторы минуты.

3 - Мы видели очень много попыток длящихся до 45 секунд, а отдых обычно длился менее минуты, чаще всего в пределах 30-40 секунд.

4 - Как упоминалось раньше, протяженность и стиль боулдеринга имеют большое значение, длинные техничные лежачки могут вывести скалолаза из строя с первой попытки. В то время как на силовых нависаниях длительность лазания намного короче.

Добавьте к этому, что интенсивность работы не уменьшается ни в одном из отрезков времени, и мы начинаем понимать, к чему нужно быть готовыми скалолазам.

Во время коротких интенсивных периодов работы у нашего организма есть три способа обеспечить доставку АТФ в мышечные клетки:

  1. Запасы АТФ в мышцах: их достаточно всего лишь на несколько секунд интенсивной работы.
  2. АТФ-КрФ или креатин-фосфат: молекулы фосфата в мышцах, которые используются для ресинтеза АТФ. Есть расхождения во мнении, как долго эта энергетическая система может работать. Я видел цифры от 7 до 30 секунд.
  3. Гликолитическая система: обеспечивает энергию за счёт расщепления глюкозы в течение 2-3 минут.

Так как попытки на боулерингах обычно короткие и высоко интенсивные, основными поставщиками энергии оказываются креатин-фосфатная и гликолитическая системы. Исследования показывают, что при продолжительности физической активности 60 секунд или меньше, более 70% энергии поступает из этих источников.

Тренировки

Замеры времени мы провели в конце прошлого сезона, так что на структуру интервальных тренировок до этого момента влияние оказывали другие факторы, преимущественно, замеры времени во время ежедневных тренировок скалолазов, во время которых в среднем на пролаз боулдеринга им требовалось 30-45 секунд, если только это не была попытка пролезть флеш, на которую требовалось намного больше времени. Другими словами, в прошлом сезоне мои интервальные тренировки базировались на среднем времени прохождения боулдеринговой проблемы, а не на оценке соревновательных результатов и времени отдыха. Эти отличия имеют значения, потому что во время интервальных тренировок мы хотим натренировать системы производства энергии, соответствующие задачам тренировки. Мы также хотим применить принцип прогрессирующей нагрузки, при котором некоторые аспекты тренировок имеют большее значение, чем конечные цели тренировки. В интервальных тренировках мы достигаем этого, манипулируя четырьмя переменными: продолжительность и интенсивность периода лазания, продолжительность отдыха и количество подходов. В последнем сезоне я использовал два различных формата.

Первый формат можно назвать 12х1, что значит 12 подходов по одному боулдерингу за подход. Все боулдеринги должны быть одинаковой сложности, и продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Время лазания чаще всего около 35 секунд. Хотя задача - придерживаться одного и того же уровня сложности (примерно на уровне флеша), при этом сами боулдеринги должны быть максимально разнообразными. В этой тренировке соотношение работы и отдыха примерно 1:2, то есть работа составляет примерно половину времени отдыха.

Второй формат можно назвать 6х2, что значит 6 подходов по 2 боулдеринга за подход. Как и в первом варианте тренировки, акцент делается на поддержание стабильной интенсивности работы. Учитывая задачу, будет лучше пролезть один и тот же боулдеринг два раза за подход, чем лезть два разных боулдеринга. Боулдеринге на уровне или ниже флеша. При этом соотношение работы и отдыха больше, чем 1:1, и время лазания длиннее времени отдыха.

Использование этих двух форматов тренировок хорошо сработало, интенсивность была очень близкой к той, что мы отследили во время соревнований, и общая продолжительность этих тренировок была больше, чем время лазания на соревнованиях, а значит нагрузка и стресс были больше. Так что я рекомендую эти интервальные тренировки, но на основании наших замеров в последнем сезоне, я хотел бы внести некоторые изменения в этом сезоне.

Во-первых, попробовать тренировки 12х1 и 6х2 со всего 30-секундным отдыхом вместо 1 минуты, чтобы время отдыха больше соответствовало продолжительности времени отдыха во время соревнований. Уменьшая отдых, я также могу уменьшить количество подходов и сделать больше таких сетов во время тренировки. Во-вторых, добавить ещё одну разновидность интервальных тренировок. Я хотел бы добавить интервалы, которые лучше бы соответствовали требованиям изолированной нагрузки на АТФ-КрФ систему. С этой целью я хочу поэкспериментировать с двумя немного отличающимися протоколами.

Один протокол состоит из 8-15 подходов с продолжительностью работы до 15 секунд. Сложность каждого подхода очень высокая - примерно на 3 категории выше уровня флеша. Отдых между подходами до 2 минут.

Другой протокол будет состоять из 5 подходов продолжительностью меньше 10 секунд, отдых от 45 секунд до 1 минуты и сложность - на пределе возможностей. После первого сета отдых составит 10 минут и потом такой сет повторяется. В обоих этих протоколах не один боулдер не пролазится, потому что короткая длительность подхода позволит сделать только 2-6 перехватов, так что можно успеть только выполнить ключ.

Есть ли значительная разница в том, делать подходы длительностью 10 или 15 секунд? Не знаю, буду пробовать и смотреть.

Так что, теперь у вас есть 4 формата интервальной тренировки для подготовки к боулдеринговым соревнованиям. И мне интересно, как другие тренеры и спортсмены готовятся к выступлениям в таком формате.


Автор: Douglas Hunter

Источник

Kostya Pavlichenko
28-08-2023 15:08
Княжі скелі й не тільки про них

Скелелазіння на заході Україні починалось на скелях Довбуша, проте потенціал Українських Карпат набагато ширший. В останні роки одним з головних ентузіастів підготовки нових маршрутів і цілих районів — рівно боулдерингових та мотузкових — був і є Володимир Кушнір ака Кушка. Тож трохи про скелі і про життя від багатодітного скелелаза, менеджера з продажів та підготовщика трас.